paruch32
Witam 
Jestem nowy i chciałbym o wasze zdaie na temat mojego planu na mase,jesli cos byscie zmienili to prosze o takie cwiczenia co mozna wykonywac sztangom lub hanklami bo mam własnom siłownie i nie posiadam maszyn ani atlasu,5 dani nie ma ponieważ cwiczenia na nogi mam dobrze ułożone ,Z góry dziękuje
Dzień 1 (klatka i barki)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
Dzień 2 (grzbiet)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
Kaptury 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
Martwy ciag 3x10,10 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12, 10, 8 powt.
Dzień 3
wolne
Dzień 4 (biceps i triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 12, 10,10, 8 powt.
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 x 12, 10, 8 powt.
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 x 12, 10, 8 powt.
Jestem nowy i chciałbym o wasze zdaie na temat mojego planu na mase,jesli cos byscie zmienili to prosze o takie cwiczenia co mozna wykonywac sztangom lub hanklami bo mam własnom siłownie i nie posiadam maszyn ani atlasu,5 dani nie ma ponieważ cwiczenia na nogi mam dobrze ułożone ,Z góry dziękuje
Dzień 1 (klatka i barki)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
Dzień 2 (grzbiet)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
Kaptury 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
Martwy ciag 3x10,10 8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12, 10, 8 powt.
Dzień 3
wolne
Dzień 4 (biceps i triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 12, 10,10, 8 powt.
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 x 12, 10, 8 powt.
Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 x 12, 10, 8 powt.
Krzysztof Piekarz
