adkor
witam prosze o pomoc zaczynam poważnie z tym sportem i chce mieć wyniki zadowolające.opisany niżej trening będę ćwiczył w poniedziałek,środa,sobota. a we wtorek,czwartek bede ćwiczył brzuch i łydki. rozgrzewka aerobowa,potem rozgrzewka na ścięgna i stawy. trening siłowy, a po treningu STRETCHING i aeroby albo interwały.
hack przysiady 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
podciąganie sztangi w opadzie 3x12
wznosy barków 3x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2x12
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: nabranie masy i siły
Staż treningowy na słowni: amatorsko dosyć długo, ale teraz mam sprzęt i zaczynam na poważnie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna 2x w tygodniu wtorek i piątek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka heavy tryton,wyciąg górny,stacja na nogi,gryfy,modlitewnik.obciążenie,
Dieta: 5:30 cm3 1250 2 kapsułki
1 posiłek 6:00
płatki owsiane 80g
mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 150g
słonecznik,nasiona 20g
białko jaja kurzego 200g
sałata 50g
2 posiłek 9:00
Wołowina, pieczeń 200g
Kasza jęczmienna, pęczak 90g
Oliwa z oliwek 10g
Sałata 50g
3 posiłek 12:00
Wołowina, polędwica 200g
Kasza gryczana 90g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 10g
Sałata 30g
4 posiłek 15:00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150g
Otręby pszenne 100g
Rodzynki suszone 40g
Żółtko jaja kurzego 40g
Białko jaja kurzego 130g
Marchew 10g
5 posiłek 17:00 przed treningiem 30 minut
Białko jaja kurzego 300g
Carbomax energy power 250ml
Cm3 1250 2kapsułki
sałata 20g
Marchew 30g
6 posiłek 30 min. po treningu
aminomax 6800 6 kapsułek
Cm3 1250 2kapsułki
carbomax energy power 250ml
7 posiłek 21:00-22:00
Ser twarogowy półtłusty 250g
Marchew 20g
Sałata 20g
Oliwa z oliwek 10g
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: tak opisane wyżej
hack przysiady 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
podciąganie sztangi w opadzie 3x12
wznosy barków 3x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2x12
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: nabranie masy i siły
Staż treningowy na słowni: amatorsko dosyć długo, ale teraz mam sprzęt i zaczynam na poważnie
Uprawiane inne sporty: piłka nożna 2x w tygodniu wtorek i piątek
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka heavy tryton,wyciąg górny,stacja na nogi,gryfy,modlitewnik.obciążenie,
Dieta: 5:30 cm3 1250 2 kapsułki
1 posiłek 6:00
płatki owsiane 80g
mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 150g
słonecznik,nasiona 20g
białko jaja kurzego 200g
sałata 50g
2 posiłek 9:00
Wołowina, pieczeń 200g
Kasza jęczmienna, pęczak 90g
Oliwa z oliwek 10g
Sałata 50g
3 posiłek 12:00
Wołowina, polędwica 200g
Kasza gryczana 90g
Oliwa z oliwek 10g
Rodzynki suszone 10g
Sałata 30g
4 posiłek 15:00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150g
Otręby pszenne 100g
Rodzynki suszone 40g
Żółtko jaja kurzego 40g
Białko jaja kurzego 130g
Marchew 10g
5 posiłek 17:00 przed treningiem 30 minut
Białko jaja kurzego 300g
Carbomax energy power 250ml
Cm3 1250 2kapsułki
sałata 20g
Marchew 30g
6 posiłek 30 min. po treningu
aminomax 6800 6 kapsułek
Cm3 1250 2kapsułki
carbomax energy power 250ml
7 posiłek 21:00-22:00
Ser twarogowy półtłusty 250g
Marchew 20g
Sałata 20g
Oliwa z oliwek 10g
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: tak opisane wyżej
Krzysztof Piekarz
georgu
Patruell
