trening masowy do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,



Wtorek:
Dzień wolny


Środa:
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,



Czwartek:
Dzień wolny


Piątek:
Plecy:
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
unoszenie tułowia na maszynie w opardzie, 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,


Sobota, Niedziela:
Dni wolne


Na końcu każdego treningu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty tułowia,

Przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami 90-120 sekund.

Na koniec każdego treningu około 30 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności (rowerek, bieżnia, steper).



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak, kiedyś gan bolic 6000

Jak prezentują się wyniki w MC, przysiadzie w wycisku?
Dlaczego zmiana metody treningowej?
Jakie przyrosty masowe, siłowe po 2 miesiącach ćwiczeń? Napisz swój plan FBW którym ćwiczyłeś.

1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Wspięcia na palach ze sztangą na barkach
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie sztangielką
5. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
6. Rozpiętki
7. Wyciskanie na barki
8. Francuskie wyciskanie
9. Uginanie ramion ze sztangą
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą (bez środy)

poniedziałek, środa, piątek
3 serie po 12,10,8 powtórzeń




przyrosty masowe dośc widoczne, siłowe także

moim priorytetem sa ramiona i klatka

Jaki priorytet?
Nabierz masy na swój szkielet później myśl o jakichkolwiek priorytetach.
Mimo iż plan jest kiepski to i tak trening całościowy jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html wypowiedź traktor71 do przeczytania.