proszę o ułożenie mi planu oraz diety z góry serdecznie dziękuję

witam serdecznie , ćwiczę około rok poza tym od zawsze pracuje na roli :) chciałbym aby ktoś ułożył mi dobry plan ćwiczeń oraz odpowiednią dietę . warzę 84kg mam ok 181cm wzrostu nigdy nie sprawdzałem się na siłowni jeśli chodzi o maksymalne osiągi raczej to mnie nie obchodzi :) chodzi mi tylko aby wyrzeźbić się trochę bardziej , był bym uradowany gdyby ktoś podpowiedział mi jaką odżywkę wybrać myślałem o ANIMAL PUMP na pompę ale wy znacie się tu lepiej więc proszę o pomoc :) pozdrawiam :)

Nikt ci planu treningu i diety nie ulozy. Uloz sam a co najwyzej mozemy ci pomoc ja skorygowac. Poczytaj posty podwieszone a nie zakladsz konto zeby ktos odwalil za ciebie cala robote

oki więc podam mój plan który puki co robię

pn.
klatka na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń na przemian z rozpiętkami i wyciskaniem hankli z obrotem podczas podnoszenia

wtorek biceps
4 razy po 12 powtórzeń gryf lamany na przemian z hanklami i sztanga prostą
sroda wolne
czwarterk barki
sztanga za glowa 4 razy 12 przed glowa 4 razy 12 podcaganie do karku 4 razy 12
klatka na skosie
4 razy 12 na przemian rozpietki i hankle wykrecane
sobota
biceps jak wczesniej ,

plecow nie robie , nóg także nie gdyż codziennie pokonuje ok 12 km minimum . o diecie niemam pojecia jem sniadanie jakieś bułki jogurt , normalny obiad , a na koleacje roznie czesto wcale niejadam kolacji , mowilem juz o jakiej odżywce myślę to tyle niewiem czy dobrze:)

Plan jest do dupy pomysl nad trenowaniem calego ciala a nie tylko zestawu dyskotekowego bo tekie cos niema sensu i zamiast wydawac kase na odzywki pomysl o w miare dobrej diecie bo to jest najwazniejsze ...miesnie z powietrza sie nie biora tylko z jedzenia a trening to tylko stymulacja

w tym rzecz iż niemam pojęcia jaka powinna być dieta , możecie chociaż coś podpowiedzieć???

Odnosnie diety : https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

dziękuje :)

spox