plan do oceny

Witam proszę o analizę moim celem jest redukcja biegam w dni nietreningowe narazie około 30 min.

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x13
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 3x13
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2x15
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x15
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
3. Triceps
- Pompki w podporze tyłem 2x8
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10
4. Barki
- Wyciskanie żołnierskie 5x12
- Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12
- odciąganie sztangi do brody 3x10
5. Plecy
- podciganie na drazku 3x4
- Skłony ze sztangą na barkach 3x5
-Wznosy barków "szrugs(hantle) 4x10
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach

7. Przedramiona
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi max
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x8
Trzymanie statyczne ze sztangą 1x 2min

poniedziałek środa Piątek
Klata + Tric+ przedramie , Plecy + Bic , Barki + nog


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: ~65

Wzrost: 165

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: zerowy

Uprawiane inne sporty: niekiedy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty , 2x hantle, drązek, obciązenia

Dieta: staram sie zdrowo odzywiac

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: zadnych

Przy zerowym stazu, albo ACT, albo lekkie FBW.

zdr.

Witam, ten plan robilem przez dwa tygodnie. Robiłem wszytkie ćwizenia jakie zapisałem na każdy dzień i powiem ze radziłem sobie tylko nie wiem czy dobrze go ułożyłem dlatego dałem go do sprawdzenia zeby nie robic cwiczen na darmo. Ulozylem przy okazji plan fbw.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na plasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztangą na barkach 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

PON----->>>śr---->>>pT

edit1:
w planach mam jeszcze pójście na siłownie z kumplami ale niewiem czy to wypali

Zmieniony przez - cytadi w dniu 2009-09-07 19:54:55

Zmieniony przez - cytadi w dniu 2009-09-07 19:55:14

Proponuje cos takiego:

A/B
Przysiad tylni/ Przedni 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslo sztanga/Martwy ciag 3s

zdr.

Mam jeszcze jedno pytanie, chce zgubić tłuszczyk czy wystarczy mi te 30 min biegu w dni nie treningowe, chodzi o to że obiad jadam na stołówce , na śniadanie jem płatki z mlekiem , a na kolacje tuńczyk , jajecznice lub kanpki z jajkiem pomidorem itd. i czy to wystarczy by otrzymać wystarczający rezultat, mowa tu o zejściu do ~60KG? czy może do kupić białko jako uzupełnienie...


Dzięki za rade zastosuje!


Zmieniony przez - cytadi w dniu 2009-09-07 21:54:40

Zmieniony przez - cytadi w dniu 2009-09-07 21:58:28

O odzywianiu dowiesz sie wiecej w odpowiednim dziale, a co do aerobow to bedziesz widzial... Poziom tluszczu regulujesz aerobami i dieta

zdr.