ja bym Ci proponowąl zasięgnięcie porady specjalisty w kwestii twojego kregoslupa
także dobrze byłoby- w miarę możliwości- szukać ćw. którymi w jakis sposob mozna by wzmacniać m. plecow, nog jak najlepiej
poandto trening
m. brzucha to sprawa kluczowa
PON(klata,bic)
klata
-wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8
-wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10
-rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12
biceps
-szeroki uchwyt stojąc 4x 12-10-10-8
-mlotki stojąc lub siedząc; hantelki 3x 12-10-10
modlitewnik 3x 12
ewentualnie jeszcze ze 4,5 serii przedramie uginanie nadarstkow ze sztanga -OK.
BRZUCH;
wtorek wolny
środa (plecy,tric)
plecy
-ściąganie rączki wyciągu górnego szeroki nachwyt 4x 12-12-10-10 -ZDECYDOWANIE PODCIAGANIE NA DRĄZKU
-podciąganie hantla w opadzie-wiosłowanie 4x 12
-
przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim[DO KLATKI] 4x 12-10-10-10
- martwego ciagu nie robiłem bo mam zniszczony dół pleców :P -TU MOŻESZ SPROBOWAC ALTERNATYWY Z MC Z PODSTAWEK[POWYŻEJ KOLAN] I -NA POCZĄTEK- Z MINIMALNYM OBCIĄZENIEM A TAKŻE Z WIEKSZA ILOŚCIA POWT.
triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x 12-12-10-10
-francuz stojąc 3x 12
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3x 12
czwartek wolny
piątek(barki,nogi,łydki)
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-12-10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-10-10 -ALBO JEDNO ALBO DRUGIE
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-12-10-10 - Z TEGO BYM ZREZYGNOWAL NA KORZYŚĆ;
-UNOSZENIE SZT-EK W STANIU NA BOKI 3*10
I JW. LECZ W OPADZIE 3*12
-szrugsy 4x12-8
nogi i łydki
-przysiady ze sztangą 5x 12-10-10-10 10[ALBO I WIECEJ], SPROBUJ ANALOCICZNIE JAK W PROPOZYCJI MC. ZASTOSOWAĆ POLPRZYSIADY[DO KĄTA PROSTEGO W KOLANIE; OCZYWIŚCIE W GORNEJ CZĘSCI RUCHU]
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12
-uginanie nóg w leżeniu 4x 12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x aż do bólu
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 17:11:29
apokalipsa
