Dieta do poprawy

Witam, mam prośbę o poprawę diety. Mam 19 lat, 175cm wzrostu i 53kg wagi. Od środy zaczynam trening domatora do końca miesiąca, zaś od pażdziernika dopiero zaczynam chodzić na siłownię. Korzystalem z dziennika Vitalmax. Zapotrzebowanie wczesniejsze wyszlo: B-106g, T-53g, WW- 265, zaś po ustaleniu diety: B- 99 (93% dziennego zapotrzebowania), T-53g, WW-296 (112%). Z powodu braku srodkow pienieznych na zakup innych produktow, ulozylem taki plan:

1 posiłek:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 220g(B-7,T-4,WW-11)
Płatki kukurydziane 80g(B-6,T-2,WW-62)
Jabłko 100g(B-0,T-0,WW-10)
w sumie=449Kcal (B-13,T-7,WW-82)

2 posiłek(przedtreningowy):
ryż biały długoziarnisty NOE 100g(B-7,T-1,WW-77)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g(B-22,T-1,W-0)
Surówka z marchwi i jabłek 50g(B-1,T-0, WW-6)
w sumie=489kcal (B-29,T-2,WW-83)

3 posiłek(potreningowy):
Banan 100g (B-1,T-0,WW-22)
Jaja kurze całe-3, około 120g? (B-13,T-10,WW-1)
Chleb zwykły 3kromki, okolo 80g?(B-4,T-1,WW-42)
Szynka wiejska 30g(B-5,T-6,WW-0)
w sumie: 509kcal (B-23,T-17,WW-64)

4 posiłek:
Orzechy włoskie 20g (B-3,T-13,WW-1)
Pomidor ok.65g (B-1,T-0,WW-1)
Chleb zwykły (j.w.)
Ogórek ok.40g (B-0,T-0,WW-1)
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100g(B-4,T-2,WW-8)
w sumie: 401kcal (B-12,T-16,WW-52)

5 posiłek:
twaróg tłusty 100g (B-18,T-9,WW-3)
Dżem truskawkowy niskosłodzony,ze 2 łyż.(ok15g?) (B-0,T-0,WW-6)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g (B-3,T-2,WW-5)
w sumie: 254kcal (B-21, T-11,WW-14)

OGÓLNIE= 2101kcal ( B-99,T-53,WW-296)
Troche za mało białka mam, tluszcze w sam raz, zas ww za duzo.

Z powodu dostępności oraz kosztów zrezygnowałem z: płatków owsianych(płatki kukurydziane, które mam dostępne w domu), oliwy(orzechy włoskie), chleba razowego(zwykły). W październiku kupuję jeszcze do tego białko. Co mogę dodać i do którego posiłku żeby zwiększyć białko?

posilek 1
daj owsiane zamiast kukurydzianych i daj jakies zrodlo bialka np jaja, lub bialko w proszku, mozesz dodac orzechy/pestki
posilek 2
jak przed treningiem to lepiej brazowy ryz, pozatym ok chociasz tu wazywa niekoniecznie
posilek 3
slabo kiepskie zrodlo wegli, daj tu ryz bialy+ piers/inne miecho chude/czasem tuna/rybe
posilek 4
jogurt naturalny , chleb razowy/ziarnisty, brak bialka
tu miozesz dac te jaja z potreningowego
posilek 5
moze byc daj jeszcze oliwy z oliwek

no oliwe ozesz zastepowac orzechami ale niewiem czy ci wyjdzie taniej, a platki to chyba nie kosztuja az tak wiele

z tego co wiem owsiane są tańsze od kukurydzianych

a tłuszcze z orzechów nie równają się tym z oliwy

chleb juz też swoją drogą można wyrzucić i wymienić na tańszą kaszę jęczmienną ...

ale już doradzałem rób jak uważasz

a dieta .... KULEJE

s.m.p.a. jesli zrobie tak jak mowisz to nadal bedzie kulala? jakies podpowiedzi co do zmiany?

Owsiane sa tansze oraz maja troszke mniej tluszczy i wiecej bialka niz kukurydziane.Poza tym jajko wazy okolo 70 gram.Lepiej jakbys zamienil posilek 2 i 3 miejscami.POSILEK PO TRENINGU TO NAJWAZNIEJSZY MOMENT W CIAGU DNIA :).


Zycze sukcesow :)

a i dodaj bialek zapomnialem napisac.Bialka chronia miesnie przed spalaniem podczas treningu.Dodaj to bo one sa naprawde wazne.Mozesz wrzucic dop dietki jak napisal kolega wyzej platki owsiane zamiast kukurydzianych.I dodaj twarogu troche

Zmieniony przez - Vitali w dniu 2009-09-07 15:50:17

ok, dzieki Vitali, sogacz:) A teraz wklejam poprawiona diete.

1 posiłek:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 220g(B-7,T-4,WW-11)
Płatki owsiane 80g(B-10,T-6,WW-50)
Jabłko 100g(B-0,T-0,WW-10)
w sumie=451Kcal (B-17,T-11,WW-71)

2 posiłek(przedtreningowy):
Banan 100g (B-1,T-0,WW-22)
Jaja kurze całe-3, około 120g? (B-13,T-10,WW-1)
Chleb zwykły 3kromki, okolo 80g?(B-4,T-1,WW-42)
Szynka wiejska 30g(B-5,T-6,WW-0)
w sumie: 509kcal (B-23,T-17,WW-64)

3 posiłek(potreningowy):

ryż biały długoziarnisty NOE 100g(B-7,T-1,WW-77)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g(B-22,T-1,W-0)
Surówka z marchwi i jabłek 50g(B-1,T-0, WW-6)
w sumie=489kcal (B-29,T-2,WW-83)

4 posiłek:
Orzechy włoskie 20g (B-3,T-13,WW-1)
Pomidor ok.65g (B-1,T-0,WW-1)
Chleb zwykły (j.w.)
Ogórek ok.40g (B-0,T-0,WW-1)
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100g(B-4,T-2,WW-8)
w sumie: 401kcal (B-12,T-16,WW-52)

5 posiłek:
twaróg tłusty 100g (B-18,T-9,WW-3)
Dżem truskawkowy niskosłodzony,ze 2 łyż.(ok15g?) (B-0,T-0,WW-6)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g (B-3,T-2,WW-5)
w sumie: 254kcal (B-21, T-11,WW-14)

<b>Ogólnie: 2302 kcal (B-121, t-69,ww-287)
B-115% dziennego zapotrzebowania, T-130%, WW-117%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA : B-2,3g, T-1,3, ww-5,4, kcal=43,4g/kg masy ciala.


Tak jak pisalem wczesniej, korzystalem z dziennika vitalmax i po obliczeniu dziennego zapotzrebowania wyszlo mi tam 1961kcal.

Czy teraz wszystko ok? Czy jeszcze cos zmienic?

nie zmienilem w 5 posilku :
twaróg tłusty 150g, czyliw sumie wyjdzie tam: B-30,T-16,WW-16, kcal=344.

Reszta juz ok.