Redukcja - dieta + trening do oceny

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 91

Wzrost : 188

Obwód klatki : 100

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 91 (mierzone przez pępek)

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: według pomiaru ręcznego 16%

Aktywność w ciągu dnia: nienormowany czas pracy ( około 14 dni w miesiącu). Praca fizyczna - na wysokościach - trochę siedzenia, ale też łażenie po schodach noszenie, wiader sprzętu, ogólnie męcząca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie: siłownia 3x + bieganie 4-6 w tyg.

Odżywianie: była masa, teraz planowana redukcja. Ogólnie staram się jeść zgodnie z zaleceniami jednak nie pilnuję wszystkiego, co do grama. W pracy też nie mam za wiele czasu tak, więc wtedy dieta raczej nie jest trzymana.

Cel: redukcja do bf ok. 12%


Stan zdrowia: wszystko gra

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening dzielony + areoby po treningu, w dni wolne od siłowni HITT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie nic. Na masie gaineri (mass xxl, mutant mass) + tran olimpu + witaminy olimpu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej

Stosowane wcześniej diety: tak jak w odżywianiu napisałem


DIETA

Zapotrzebowanie 2800 kcal - 500 kcal = 2300 kcal

Białko - 2,2 g/na kg = 200 g (800 kcal)
Ww - 1,9 g/na kg = 173 g (681 kcal)
Tłuszcze - 1g/na kg = 91 g (819 kcal)

I posiłek

Białka jaj kurzego (4 białka = ok.140g)
Płatki owsiane 60g
Mleko UHT 0,5 % tłuszczu ok.200g
Rodzynki 40g
Orzechy włoskie 40g

białko 36g/tłuszcze 32/ww76 = 739 kcal

II posiłek

Bułka grahamka 1szt. ok. 50g
Szynka z indyka 40g
Masło śmietankowe ok. 5g

B 11g/ t 5g/ww194 g = 194 kcal

III posiłek

Pierś kurczaka 150g
Ryż biały 70g
Pomidor 1szt. ok.120g
Cebula ok.40g
Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe ok.20g

B 39/ t 23 / ww 58 =595 kcal

IV posiłek

Tuńczyk w sosie własnym - 130g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 60g

B 28/ t 22/ ww1 = 310 kcal

V posiłek

Ser twarogowy chudy 150 g
Oliwa z oliwek 20 g

B 30/ t 21/ ww 5 =325 kcal


W sumie:
Białko dostarczono 143 g (zrealizowane 72%)
Tłuszcze dostarczono 102 g (zrealizowano 112 %)
Węglowodany dostarczono 166g (zrealizowano 96%)

Bez suplementacji się raczej chyba nie obejdzie, co możecie polecić żeby białko dobiło do 100%?

Trening

Założenia 3x w tygodniu trening na siłowni + po treningu bieganie ok. 30 min., w dni nie treningowe HITT

I dzień

Klatka
Wyciskanie skok 14-12-10-8
Wyciskanie płasko 14-12-10-8
Rozpiętki 4x 15

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty) 12-10-8
Uginanie ramienie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x15
Uginanie sztangielek w staniu z supinacją - 4x12

II dzień
HITT

III dzień

Nogi (niestety mam ograniczone możliwości sprzętowe tak więc głównie opieram się na przysiadzie)

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
Przysiad ze sztangą na plecach 12-12-10-10-8-6

Naramienne

Wyciskanie sztangi na barki 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielkami 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12

IV dzień
HITT

V dzień

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-12-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x15
Marty ciąg 3x15

Tricepsy

Pompki w podporze tyłem 4x15
Wyciskanie francuskie 12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

VI dzień
HITT

VII dzień
Wolne

Po każdym treningu ABS. Tylko lepiej robić przed bieganiem czy po ? Czy warto dodać superserie, ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, albo serie łączone ?

https://www.sfd.pl/-t527693.html
Jeśli chodzi o trening, to zrób FBW 3x w tygodniu a nie split.

Zamieszczam poprawiony trening, ale co do diety to mógłbym prosić o jakieś bardziej szczegółowe wskazówki bo nie bardzo wiem co jest źle. I co z suplementacją ?

Trening
FBW dwa zestawy ćwiczeń, 3x w tyg

A
Klatka- wyciskanie płasko 3s
Naramienne - wyciskanie sztangą 2s
Triceps- wyciskanie francuskie 2s
Plecy - martwy ciąg 3s
podciąganie na drążku nachwytem 2s
Nogi- przysiady 4s
Bicepsy - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s

B
Wyciskanie skos 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2s
MC 2s
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Rozkład
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Po każdym treningu siłowym ABS + bieganie ok.20-30min
W dni wolne od siłowni HITT

Tylko pytanie jakie są przerwy pomiędzy seriami ? I czy waszym zdaniem bardziej się opłaca (przy redukcji) utrzymywać stały zakres powtórzeń w granicach 12-15 czy też iść metodą 15-10-5

I co tyle osób znających się na rzeczy i nikt nie pomoże biednemu laikowi soga co prawda nie dam (bo nie mogę), ale zapewniam dozgonną wdzięczność

Zmieniony przez - Vex w dniu 2009-09-08 23:35:14