Powrót po 2 miesiącach

Chciałbym z kolegami wrócić na siłownię. Mieliśmy przerwę przez wakacje 2 miesiące od siłowni. Ja robiłem w sierpniu trening domatora, żeby nie spaść z formy. Przed wakacjami robiliśmy FBW 5x5.

Wszyscy mamy staż po 2 miesiące. Co najlepiej teraz zrobić po 2 miesiącach przerwy i przy tym stażu? Wrócić do FBW 5x5 czy robić coś innego?

Trenowalibyśmy 2 razy w tygodniu. Czy wystarczy taka liczba dni treningu, żeby zwiększyć masę i siłę?

Dla mnie priorytetem jest masa. Czy FBW 5x5 byłoby dobre dla mnie na masę przy tym stażu?

Nasz poprzedni plan FBW 5x5 wyglądał tak:
zestaw A:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Podciąganie na drążku 3xmax
4. Wyciskanie na ławce skośnej 5x5
zestaw B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosło sztangą w opadzie 5x5
4. Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie zza karku 5x5

Robiliśmy go też 2 razy w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki, parkour

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, gryf prosty/łamany, drążek, 100kg+ obciążenia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

5x5 za ciezkie IMO. Zwykle ciezkie FBW.

zdr.

W sumie wcześniej dawaliśmy radę z 5x5. Ale można spróbować coś innego. Jakie FBW poleciłbyś najbardziej? Priorytetem dla mnie jest masa, której nie mam , dlatego chciałbym zrobić najpierw masę, później siłę.

A/B
Przysiad przedni/ tylni 3s
Wyciskanie lezac/ stojac 3s
Martwy ciag/ Wioslo 3s
Drazek/ Dipsy 3s
ewentualnie lydki/ brzuch

Oczywiscie ilosc seri to tylko serie wlasciwe... Bez rozgrzewkowych.

zdr.

Dzięki wielkie. Mam parę pytań jeszcze.

1.Czy można zamiast wyciskania stojąc robić wyciskanie sztangi na skośnej ławce? Trochę się boję o kręgosłup, bo chyba przy wyciskaniu stojąc łatwiej o kontuzję jeśli się nie ma techniki.
2. Liczba powtórzeń przy treningu na masę tak jak przeważnie czyli 6-12 ?
3. Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?

4. Kolejność ćwiczeń ma być taka jak zawsze? czyli
nogi,plecy,klata,bary i np. dipsy na końcu.




Zmieniony przez - mentoo w dniu 2009-09-07 20:48:46

1.Czy można zamiast wyciskania stojąc robić wyciskanie sztangi na skośnej ławce? Trochę się boję o kręgosłup, bo chyba przy wyciskaniu stojąc łatwiej o kontuzję jeśli się nie ma techniki.
Na skosie? Zalezy jaki ten skos bedzie... Jesli wiekszy niz 45* (a o to nam chodzi przy wycisku na barki), to wykonujac to cw stojac twoj kregoslup bedzie bezpieczniejszy

2. Liczba powtórzeń przy treningu na masę tak jak przeważnie czyli 6-12 ?
Zgadza sie

3. Ile powinna wynosić przerwa między seriami i ćwiczeniami?
Od 2 do nawet 3-4 minut w razie potrzeby

4. Kolejność ćwiczeń ma być taka jak zawsze? czyli
nogi,plecy,klata,bary i np. dipsy na końcu.
Kolejnosc cwiczen taka jak podalem. Dla jasnosci po lewej stronie jest zestaw A, a po prawej zestaw B

zdr.

Dzięki. Jeszcze jedno. Ile polecałbyś robić ten plan? 4 tygodnie później tydzień regeneracji i znowu 4 tygodnie dobrze będzie?
Czy 8 tygodni i później regeneracja.
Co po tym planie można robić dalej?

Nie wiem ile... Zacznij od malych ciezarow i co trening dokladaj + 1-2kg w kazdym cwiczeniu. Gdy dojdziesz do takiego momentu, ze w wiekszosci cwiczen nie bedziesz mogl zwiekszac ciezaru to wtedy mozesz zrobic tydzien przerwy i startowac od nowa z tym lub nowym planem.

zdr.