pon klata
wyciskanie laweczka prosta
50kg x 20
60kg x 15
65kg x 12
70kg x 10
75kg x 8
80kg x 6
85kg x 4
ew jeszcze raz 85 ale x 3
przerwa dluzsza.. wczesniejsze 2 min
w druga strone jedziemy:
70kg x 8
65kg x 10
60kg x 12
50kg x 14
30kg x 16
II laweczka skosna w gore
3serie dokladajac 8 -10 -12
III wyciskanie hantelek na laweczcce skosnej w dol
3 serie ten sam ciezar dosc lekki w miare sil
IV rozpietki malymi ciezarami wolno i dokladnie
V rozciaganie i worek
sroda biceps triceps
I wyciskanie na wasko na laweczcce prostej z dokladaniem i zjezdzaniem w dol jak w przypadku klaty tylko mniejsze ciezary i mniej serii
II biceps gryfem lamanym dokladanie i zjezdzanie w dol do wyczerpania
III unoszenie sztangi lamanej (triceps) za kark ( francuskie?)
IV unoszenie hantelek na zmiane raz mlotowo:P raz normalnie na zmiane jedna seria tak jedna tak po 3 serie z dokladaniem
V modlitewnik male ciezary duza ilosc powtorzen 3 serie
VI unoszenie hantelek przy zgietej pozycji w gore za plecy przy oparciu sie o sztange .. jedna i druga reka po 3 serie zwiekszajac ciezar 2 razy
czasami zmieniam kolejnosc i ciezary czasami cos wykluczam a cos nowego dorzucam jak unoszenie hantelek ( biceps) siedzac na laweczcce skosnej .. itd.
uf piatek plecy barki
I zaczynam od martwego dokladajac 4 serie ..
II bareczki jak w przypadku klaty dokladanie i sciaganie 4 serie w gore 4 w dol
III nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa ale unosze sztangielke oparty o sztange precy proste unosze je z ziemi do klatki dosc duze ciezary dokladanie bez schodzenia w dol 3 serie
IV unoszenie sztangi prostej z lekkim ciezarem 3 serie na barki
V unoszenie na boki sztangielek dokladanie i odejmowanie 3 w gore 3 w dol
VI na koniec kaptury 3 serie duze ciezary
czasami zmieniam na inne ciwczenia ale narazie tak
sobota nogi nogi nogi bieagnie jumping rowerek przysiady 3 rodzaje ten sam ciezar wieksza ilosc powtorzen
TAKI PLAN sobie juz dawno temu wymyslilem czasami troche odpuszczam czasami jade ostro..w zaleznosci od czasu i samopoczucia.. zaznaczam ze mam dosyc duzo wolnego czasu na regeneracje dlugo spie i nie czuje zbytniego zmeczenia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 88
Wzrost: 185
Cel treningowy: sila szybkosc rzezba masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ok 2 lat
Uprawiane inne sporty: KB
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna silownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: -