wymarly
Witam. Mam kilka pytań odnoście planu treningowego. Moim głównym celem jest nabranie masy a podrzędnym zwiększenie ogólnej szybkości i dynamiki ciała (w trickowaniu obroty, kopnięcia itd.)
Teraz ćwiczyć zamierzam w poniedziałek, środe i piątek w domu. W dodatku 1 raz w tygodniu w czwartek na lekcji wfu ide na siłownie z pełnym wyposażeniem. I teraz pytanie. Lepiej ułożyć plan w stylu FBW czy może w każdy dzień ćwiczyć inne partie mięśni? I jak wykorzystać lekcje wfu, najlepiej wykorzystując sprzęt, którego w domu nie mam (np. jakieś ćwiczenia na nogi, czy inne partie ciała, które w domu ciężko wytrenować)? Tą godzinę właśnie chciałbym poświęcić na poćwiczenie dynamiki i np. wybicia.
Plan FBW ułożyłem mniej więcej taki:
1) Przysiad ze sztangą (i czy tutaj mogą być hack-przysiady czy lepiej by było ze sztangą na barkach?)
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku
(3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń)
Drugi plan, inne partie mięśni co trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomi
. Rozpiętki na ławce poziomi
. Wyciskanie sztangielek leżąc
Triceps:
. Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie
. Francuskie sztangą siedząc
Środa:
Plecy:
. Martwy ciąg
. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
. Dociąganie sztangi w opadzie
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą
. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Piątek:
Barki:
. Wyciskanie zza głowy
. Podciąganie wzdłuż tułowia
Przedramiona:
. Uginanie przedramion podchwyt
Nogi:
. Hack-przysiady
. Wspięcia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa \ Szybkość
Staż treningowy na słowni: Miesiąc, może dwa przed wakacjami
Uprawiane inne sporty: wf, 2 lekcje w tygodniu gry i trickowanie (różnie bywa ile razy :P)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa tzn. bez żadnych wyciągów itd., 1 raz w tygodniu (czwartek) 1 godzina na siłowni z pełnym sprzętem
Dieta: Na razie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Teraz ćwiczyć zamierzam w poniedziałek, środe i piątek w domu. W dodatku 1 raz w tygodniu w czwartek na lekcji wfu ide na siłownie z pełnym wyposażeniem. I teraz pytanie. Lepiej ułożyć plan w stylu FBW czy może w każdy dzień ćwiczyć inne partie mięśni? I jak wykorzystać lekcje wfu, najlepiej wykorzystując sprzęt, którego w domu nie mam (np. jakieś ćwiczenia na nogi, czy inne partie ciała, które w domu ciężko wytrenować)? Tą godzinę właśnie chciałbym poświęcić na poćwiczenie dynamiki i np. wybicia.
Plan FBW ułożyłem mniej więcej taki:
1) Przysiad ze sztangą (i czy tutaj mogą być hack-przysiady czy lepiej by było ze sztangą na barkach?)
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku
(3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń)
Drugi plan, inne partie mięśni co trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klata:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomi
. Rozpiętki na ławce poziomi
. Wyciskanie sztangielek leżąc
Triceps:
. Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie
. Francuskie sztangą siedząc
Środa:
Plecy:
. Martwy ciąg
. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
. Dociąganie sztangi w opadzie
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą
. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Piątek:
Barki:
. Wyciskanie zza głowy
. Podciąganie wzdłuż tułowia
Przedramiona:
. Uginanie przedramion podchwyt
Nogi:
. Hack-przysiady
. Wspięcia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa \ Szybkość
Staż treningowy na słowni: Miesiąc, może dwa przed wakacjami
Uprawiane inne sporty: wf, 2 lekcje w tygodniu gry i trickowanie (różnie bywa ile razy :P)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa tzn. bez żadnych wyciągów itd., 1 raz w tygodniu (czwartek) 1 godzina na siłowni z pełnym sprzętem
Dieta: Na razie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
