Plan na brzuch do oceny/poprawienia

Witam!
Zauważyłem, że dużo tu tematów typu "plan do oceny" więc i sam wrzucam swój. Jeżeli źle zrobiłem to z góry przepraszam i proszę o usunięcie/zamknięcie i pokazanie mi odpowiedniego działu.

Wydaje mi się, że nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha nie mam - raczej zawsze byłem szczupły.
Wcześniej przez kilka miesięcy ćwiczyłem pompki itp. domowe ćwiczenia. Teraz chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu, ćwiczę po 2 godziny - razem z rozgrzewką (bieganie, rozciąganie itp.), mój plan jest ogólnorozwojowy, tj. ćwiczę po kolei na klatkę, barki, ramiona, bicepsy, tricepsy, itd. ale mój życiowy, ambitny cel to mieć ładnie wyrzeźbiony brzuch, coś na kształt 6-packa, w związku z tym poświęcam na siłowni trochę więcej czasu na ćwiczenia typowe na mięśnie brzucha. Po ćwiczeniu innych (wyższych) partii przechodzę do następujących ćwiczeń brzucha:
1. Zaczynam od podnoszenia nóg w zwisie, jak na obrazku (3 x 15)
http://www.schudnijmy.pl/GetFile/14804
2. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach - inaczej mówiąc: 'podnoszę miednicę' (staram się 3 x 15 - choć ta ostatnia seria nie zawsze dochodzi do 15)
3. Ćwiczę na tym przyrządzie: (2 x 15 - na każdą stronę razem 4 serie)
http://fitness.tychy.pl/galeria/0604.jpg
4. Ławeczka rzymska: 3 x 15 brzuszków na mięśnie górne (nie robię pełnych brzuszków, bo potem, bodajże, pracują już lędźwie)
5. Następnie ćwiczę na tym przyrządzie: 3 x 15
http://fitness.tychy.pl/galeria/0503-2.jpg
Jeżeli ktoś nie miał z tym do czynienia to polega to na tym, że kładę się, nogi zgięte w kolanach, wyprostowanymi rękoma chwytam za rączki i z dodatkowym obciążeniem robię brzuszki w ten sposób, że nie odrywam lędźwi.
Razem mi to zajmuje około 25min. Przerwa miedzy seriami wynosi ok 30sek. Między ćwiczeniami - różnie ale teżz reguły ok. 30-45sek. Za kilkanaście dni mam zamiar zwiększyć ilość serii o 1 na każde ćwiczenie.

Przepraszam, że musiałem umieszczać linki do zdjęć ale nie znam nazw owych przyrządów. (Przypadkowe zdjęcia, znalezione w internecie)

Ile mniej więcej może mi zająć wyrzeźbienie sobie ładnie się prezentującego 6-packa z takim zestawem ćwiczeń nie stosując przy tym żadnych odżywek ani typowych wspomagaczy? Piszę 'mniej więcej' bo wiem, że w każdym przypadku jest inaczej. Co zmienić w swoim planie (o ile w ogóle)? Obejdzie się bez radykalnej diety (typu surowe jajka na śniadanie, 5kg ryb na obiad itp.)? Jeżeli jesteście posiadaczami ładnie wyrzeźbionego kaloryfera/ 6 packa to ile Wam to zajęło i jakie ćwiczenia stosowaliście?

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 187

Cel treningowy: 6-pack/kaloryfer na brzuchu

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie (yeah! )

Uprawiane inne sporty: brak (chyba że regularny wysiłek na WFie się liczy...)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Żadnej radykalnej! Bez konkretnego planu. Po prostu ograniczam potrawy typowo tłuste, słodycze itp. Staram się natomiast spożywać jak często się da różnego rodzaju jogurty, mięso, nabiał, batoniki proteinowe (zwłaszcza po treningu) itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak - i niech tak zostanie...

Zmieniony przez - TexasHold w dniu 2009-09-08 17:00:08

Nie do końca rozumiem 3 fotke. Jest to ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha?(bo jakoś nie mogę po obrazku tego wywnioskować). A co do samego brzucha to plan jest dobry, gdy uwzglednione sa wszystkie partie(dol-skos-gora). Na skosy fajne cwiczenie odchylanie nog w boki w zwisie, z ciaglym napieciem miesni.

Owszem, to trzecie zdjęcie przedstawia przyrząd typowy na skośne mięśnie. Siadam w którąś stronę (jak widać krzesełko jest obustronne), trzymam drążek rękoma i się zaczynam obracać - barki nieruchome. 15 powtórzeń i druga strona :]

Zmieniony przez - TexasHold w dniu 2009-09-08 17:16:35

Ja tam na brzuch robiłem a6w i jestem zadowolony efektem ;)

A ile to trwało dni? 42? Dobrze pamiętam? Od czego zaczynałeś, tj. jak wyglądałeś przed treningiem? Ile minut dziennie ćwiczenia Ci zajmowały i ile dni w tygodniu?

ogólnie pierwsze dni są łatwe, zajmowały może z 10 min, a pod koniec to już max 30 mix. 7 dni w tygodniu, bo to ćwiczenia codzienne. Ćwiczenia są ułożone tak że spokojnie można zacząć od słabego do mocnego poziomu. Przed treningiem w ogóle nie był u nei widoczny kaloryfer ani żaden inny zarys. Po 42 dniach, mogłem już się pochwalić kaloryferkiem nawet całkiem całkiem ;d trzeba oczywiście ćwiczenia bardzo dokładnie wykonywać.

Tylko czytałem, że A6W jest bardziej na górne partie brzucha, dlatego ja się kieruję bardziej radami z ABS II. Ktoś jeszcze chce się podzielić spostrzeżeniami?