Dieta redukcyjna - błagam o pomoc.

Witam,
mam na celu zrzucenie wagi za pomoca diety redukcyjnej i cwiczen,
ponizej podaje dane o sobie oraz diete.
obliczylem ze dziennie potrzebuje 2600 kcal
trenuje ponad rok okolo 14-15 miesiecy i chce sie pozbyc zbednych kg.

jak juz mowilem potrzebuje 2600 kcal (300 obciete)

dzienne zapotrzebowanie :

bialko 220g - 2,0 na 1kg
tluszcze 110 g - 1,0 na 1kg
weglowodany 220 g - 2,0 na 1kg

Posiłek I 7.00

chleb zytni razowy 100g
twarog poltlusty 100g
mleko 0.5 % 200g
2 jaja kurze 100g
oliwa z oliwek 10g
800 kcal
B - 59 T - 42,5 WW - 60,7

Posiłek II 9.30

chleb zytni razowy 100g
ser zolty 50g

kcal 275
B - 19,5 T - 26 WW - 45,6


Posiłek III 12.30
piers z kurczaka 100g
pomidor 100g
ogorek 100g

kcal 125
B - 22,5 T - 1,5 WW - 4,5

Posiłek IV 14.30 (przed treningiem)

piers z kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g

523 kcal
B - 34,1 T - 14,3 WW - 63,4

Posiłek V 16.30-17.00 (po treningu)

piers z kurczaka 100g
ziemniaki gotowane 200g
pomidor 100g
ogorek 100g
oliwa z oliwek 10g

386 kcal
B - 24,5 T - 11,5 WW - 41

Posiłek VI 19.30

mleko 0,5% 200g
musli z owocami 50g
jaja kurze 100g

342 kcal
B - 24,5 T - 13,7 WW - 35,5

Posiłek VII

marchew 300g
pomidor/ogorek 100g

kcal 95
B - 4 T - 0,4 WW - 17

PODSUMOWUJAC:

KCAL: 2546 /2600
B: 207,5 /220
T: 109,9 /110
WW: 267,7/220

Wegli wyszlo troche za duzo, da sie to jakos zredukowac?
czy moze akurat wiecej wegli przyda mi sie,
bo nie wiem czy przyjalem dobre dla siebie wartosci ?

prosze bardzo o komentarze i pomoc.









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 110

Wzrost: 187

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30

Aktywność w ciągu dnia: chodze do szkoly

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3x tydzien

Odżywianie: jadlem co bylo pod reka

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrów

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x tydzien silka max 2h trening

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: brak

tak na szybko - dieta kiepska, w kazdym posilku powinno byc pelnowartosciowe bialko, poza tym 800 kcal w jednym posilku to chyba troche przyduzo (nawet jak na pobudzanie metabolizmu z rana), lepiej odejmij troche z tego posilku i dodaj do innych. do posilkow poza tymi okolotreningowymi i ew. sniadaniem dawaj wegle o jak najnizszym ig (mleko odpada bo ma niskie ig ale wysoki indeks insulinowy), musli tak samo, za to idealne sa warzywa wlokniste. Do kolacji daj wolno przyswajalne bialko i zdrowy tluszcz (optymalnie ser bialy + oliwa).
Co do kcal to dobrze zaczynac od jak najwiekszej, zeby potem bylo z czego schodzic, przy twojej wadze na prawde latwo schudnac, wystarczy sie zdrowo odzywiac z bilansem na 0 (zazwyczaj przynosi to dobre rezultaty) + aktywnoscia fizyczna (najlepiej treningiem silowym + ew. aerobami)