Plan Treningowy - ( śr. zaawansowany )

Witam,

Chciałby poprosić kogoś kto od dłuższego czasu trenuje kulturystkę ,o doradzenie czy mój plan treningowy jest okej ?.

W domu posiadam atlas (z decathlona domyos hg 30 - nie jakaś rewelacja ale póki co musi wystarczyć ), ławeczkę ,sztangi,hantle itd. .

Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej , ale żebym przy tym nie zmalał ;).

Mam 190 cm wzrostu ,waga 102 kg ,budowa ogólna okej ( brzuszek do zrzucenia) .

biceps - 51 cm
obwód klatki -118 cm

Nóg nie ćwiczę bo jeżdżę na rowerze i pływam , pozatym staram się raz na czas biegać.

Mój trening wygląda następująco :

PONIEDZIAŁEK - KLATKA+ KAPTURY

1.WYSISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 14X3
2.WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 14X3
3.ROZPIĘTKI (HANTLE) 12X3
4.SZTRUGSY (KAPTURY) 14X3
5.BRZUCH 50X3


WTOREK - BICEPS + TRICEPS +BARKI

1.UNOSZENIE HANTLI NA PRZEMIAN PRZÓD 12x3
2.UNOSZENIE HANTLI NA PRZEMIAN BOK 12X3
3.UNOSZENIE SZTAGNI SZEROKIEJ (BICEPS) 12X3
4.HANTLE ZE SKRETEM (SUPLIMACJA)(BICEPS) 12X3
5.TRICEPS - SZTANGA 10X4
6.TRICEPS - HANTLA ZA GŁOWĄ 10X4

ŚRODA - BASEN

CZWARTEK - KLATKA + PLECY + BARKI

1.WYCIĄG SZEROKI -PRZED GŁOWĄ (ATLAS) 12X3
2.WYCIĄG SZEROKI -ZA GŁOWĄ (ATLAS) 12X3
3.WYCISKANIE PRZÓD (ATLAS) 12X3
4.BUTTERFLY ATLAS 12X3
5.PRZYCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI W SIADZIE (ATLAS) 12X3
6.SZTRUGSY ( KAPTURY) 14X3


PIĄTEK - BICEPS + TRICEPS+BASEN

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ WĄSKĄ (MODLITEWNIK) 12X3
2.HANTLE MŁOT 12X3
3.UGINANIE RAMION Z HANTLĄ W PODPORZE O KOLANO 12X3
4.TRICEPS NA WYCIĄGU 10X4
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12X4
6.BRZUCH

Proszę o szczere wypowiedzi ,i ew. doradzenie co mogę zmienić ,co dodać co zlikwidować.

Dzięki i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 102

Wzrost: 190

Cel treningowy: zamiana tkanki tłuszczowej w mięśniową , rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: bieganie,basen ( kiedyś sztuki walk -10 lat)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: co raz lepiej idzie :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HMB (biogenix) + witaminy (olimp)

Zmieniony przez - jawor_85 w dniu 2009-09-09 11:45:33

Zmieniony przez - jawor_85 w dniu 2009-09-09 11:47:29

Nóg nie ćwiczę bo jeżdżę na rowerze i pływam , pozatym staram się raz na czas biegać.

Ryżu nie jem, bo jem lody.



Bieganie, pływanie i leżenie na łóżku mają się nijak do treningu nóg na siłowni.

Plan treningowy bardzo zły, czytaj do dupy.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-09 11:49:53

Może napisz cos wiecej ?
Dla czego zły ?
rozumiem , że jesteś espertem ,więc może coś doradzisz ?

Zmieniony przez - jawor_85 w dniu 2009-09-09 12:12:57

1. Nie rozumiem notacji, 14X3 - to znaczy 14 SERII X 3 POWTÓRZENIA.

Jeśli miałeś na myśli 3 x 14 - to taki powinien być zapis.

2. Podstawą redukcji jest DIETA - dział odżywianie - oraz

https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html

3. Musisz przede wszystkim robić ćwiczenia na wolnych ciężarach: MARTWY CIĄG, PRZYSIADY, WYCISKANIE, WIOSŁO...

WYWAL MASZYNY -> RÓB NA WOLNYM CIĘŻARZE.

NP. TRENING BILL STARR 5X5 LUB INNA FORMA FBW -> WYSZUKIWARKA.

4. Kolejny najważniejszy element redukcji to aeroby + interwały lub analogiczny trening CROSSFIT http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 (PUNKTY 7,8,9)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-09 12:37:04

Dzięki za odp.

Musze troche poczytac o tym co napisałes bo brzmi "egzotycznie"

Co do mojego planu - czy rzeczywiście jest aż tak "do dupy"
Cwicząc 4 razy w tygodniu zauwazam efekty i to coraz lepsze , wiec nie wiem ocb skoro jest "do bani"
Pozdr

Napisałem, co jest nie tak.

Za dużo maszyn i izolacji, za mało wolnego ciężaru.

Zły rozkład dni. Zły podział partii.

Ogólnie wybór splita w tym przypadku to porażka.

A efekty będą jeszcze lepsze na ... lepszym planie, raczej proste

To mam wielką prośbę.

Jak znajdziesz trochę czasu i chęci , nie chiałoby ci się rozpisac dla mnie jakiegoś poważniejszego planu ???

Tak czytam o tym treningu 5x5 oraz ogólnie o FBW , i zastanawiam się czy to dla mnie. Czytałem, że są one przeznaczone raczej dla osób , które trenują np. sztuki walki ( ja już nie trenuje) i dla tych którzy nie mają czasu ćwiczyc regularnie .
Nie znasz jakiejs stronki gdzie są dobre cwiczenia dzielone (split) ??? Mogę spokojnie cwiczyc 4 razy w tyg

Po przeanalizowaniu kilku spraw wystawiam jeszcze raz mój plan do oceny : poprawki mile widziane

PONIEDZIAŁEK - KLATKA

1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10
4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12

WTOREK – BICEPS+ KAPTUR

1.UGINANIE RAMION ZE SZTAGNĄ STOJĄC – 4X 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 3X12
3.UNOSZENIE RAMION Z SUPLIMACJĄ/MŁOT NADGARSTKA 3X10
4.SZTRUGSY 4X12

+BRZUCH DO ZMECZNIA


CZWARTEK – BARKI+NOGI

1.UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI PRZED SIEBIE 3X10
2.UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI NA BOKI 3X10
3.WYCISKANIE ŻÓŁNIERSKIE 3X10
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3X10
6.WSPIĘCIA NA PALCE4X12



PIĄTEK – PLECY+ TRICEPS

1.SCIĄGANIE DRĄZKA DO KARKU Z TYŁU 3X12/10/8
2.SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 3X12/10/8
3.PRZYCIĄGANIE DRĄZKA NA MASZYNIE DO BRZUCHA 3X12
4.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADIZIE (WIOSŁOWANIE)3X10
5.SCIĄGANIE DRĄZKA NA MASZYNIE 4X12/10/8/6
6.WYCISKANIE SZTANGI WASKO 3X12

+BRZUCH DO ZMECZENIA

5 x 5 to skrajnie ciężki trening i wcale nie musisz ćwiczyć sztuk walki - bo padniesz po nim, na dobrych ciężarach.

Polecę

FBW - siłownia x 3
AERO 3 X 30-60 minut
Interwały/cross 1-2 x

i uwierz mi, że po 2 tygodniach będziesz mieć dość wszystkiego, łącznie z siłownią

Oczywiście, możesz nadal robić "splita", bez aero/interwłów/cross - ale to nie ma wielkiego sensu.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-09 19:56:11