Indywidualny plan ćwiczeń - pomocy ;(

Witam wszystkich ;) od razu na wstępie dodam, iż liczę na życzliwość z Waszej strony, jestem tu nowy i nie bardzo umiem się jeszcze odnaleźć na forum, a poza tym moja prośba jest dość indywidualna dlatego proszę nie odsyłać mnie do wyszukiwarki ani do innych tematów. Poniżej zamieściłem ćwiczenia z atlasu ćwiczeń które mogę zrobić na własnym sprzęcie w domu. Proszę pomóc mi ułożyć z tych ćwiczeń plan na 4-5 dni w tyg, oraz jeśli to możliwe podać ilość seri i powtórzeń każdego ćwiczenia oraz kolejność ich wykonywania. Jeśli uważacie, że brakuje bardzo jakiś ćwiczeń to proszę je zamieścić może uda mi się je wykonać w domu. Dodam że zależy mi na planie na siłę. Mój wzrost to 189cm a waga 85kg. Proszę Was o pomoc gdyż sam nie potrafię za nic ułożyć dobrego planu, a nie raz próbowałem L




M NARAMIENNE- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
M. NARAMIENNE- ARNOLDKI
M.NARAMIENNE- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
M.NARAMIENNE- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
M.NARAMIENNE- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
M.NARAMIENNE- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
UDA- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
UDA- „SYZYFKI"
UDA- PRZYSIADY WYKROCZNE
ŁYDKI- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
GRZBIET- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
GRZBIET- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
TRICEPS- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
TRICEPS- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
TRICEPS- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
PRZEDRAMIE- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
PRZEDRAMIE- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
KLATKA- ROZPIĘTKI POZIOME
BICEPS- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
BICEPS- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
BICEPS- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Zmieniony przez - Djay w dniu 2009-09-09 20:26:53

Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek.

Poniedziałek –

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Triceps
1) Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3 serie / 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie / 12-10-10-8
3) Pompki na ławeczkach prostych (do tego ćwiczenia wystarczy nawet 2 taborety) 3 serie / 15-12-10
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tł. 3 serie /10-8-6


Środa -

Plecy / mało możliwości w podanych przez Ciebie kryteriach, więc nic więcej nie mogę urozmaicić
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie / 12-10-8-6
2) Wznosy barków (kaptury) 3 serie /15-12-12

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie /12-10-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie / 12-12-10-8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc „uchwyt młotkowy” 4 serie /12-10-8-6


Piątek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / 12-10-8-6
2) Przysiady ze sztangielkami oburącz 3 serie / 10-8-6
3) Przysiady wykroczne 4 serie / 10-10-8-8
4) Syzyfki 3 serie / 15-12-10


Sobota

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie / 15-12-10-8
2) Wyciskanie sztangi przed głową (na klatkę) stojąc 3 serie / 10-8-6
3) Arnoldki 4 serie / 12-10-8-8
4) Unoszenie ramion w przód z hantlami pojedynczo 3 serie / 12-10-8
5) Unoszenie hantli na bok z opadu tułowia siedząc (nogi wyciągnięte w przód) 4 serie / 10-8-6-4

Przedramiona
1) Przedramiona – uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie / 10-10-8
2) Przedramiona – uginanie nadgarstków pod i na chwytem (na ławce) 3 serie / 12-10-8


; )

Wielkie dzięki ;) ;) mam jeszcze jedno pytanie, czy mogę to rozegrać trochę inaczej? zapomniałem bowiem wspomnieć, iż nie ma mnie w domu w weekendy. w jeden tydzień jest to piątek i sobota a w drugi sobota i niedziela. Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco?

Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Triceps
1) Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3 serie / 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie / 12-10-10-8
3) Pompki na ławeczkach prostych (do tego ćwiczenia wystarczy nawet 2 taborety) 3 serie / 15-12-10
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tł. 3 serie /10-8-6


Wtorek

Plecy / mało możliwości w podanych przez Ciebie kryteriach, więc nic więcej nie mogę urozmaicić
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie / 12-10-8-6
2) Wznosy barków (kaptury) 3 serie /15-12-12

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie /12-10-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie / 12-12-10-8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc "uchwyt młotkowy" 4 serie /12-10-8-6


Czwartek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6

Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / 12-10-8-6
2) Przysiady ze sztangielkami oburącz 3 serie / 10-8-6
3) Przysiady wykroczne 4 serie / 10-10-8-8
4) Syzyfki 3 serie / 15-12-10


Piątek/Niedziela (zależnie od tego jak mi wypadnie pobyt poza domem)

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie / 15-12-10-8
2) Wyciskanie sztangi przed głową (na klatkę) stojąc 3 serie / 10-8-6
3) Arnoldki 4 serie / 12-10-8-8
4) Unoszenie ramion w przód z hantlami pojedynczo 3 serie / 12-10-8
5) Unoszenie hantli na bok z opadu tułowia siedząc (nogi wyciągnięte w przód) 4 serie / 10-8-6-4

Przedramiona
1) Przedramiona - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie / 10-10-8
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków pod i na chwytem (na ławce) 3 serie / 12-10-8

Możesz sobie dowolnie regulować dni, natomiast weź pod uwagę czas regeneracji ; )