TRENING DO SPRAWDZENIA

Witam to mj plan na siłę i mase. ćwicze 0d 1,5 miesioąca. Mam 14 lat. Czy wogle m,oge cwiczyc



DZIEŃ I

Klatka

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.(Piramida 4x10, 4x5, 2x5, 1x2)
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 3x6
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x6
4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie12*9*6
5.Rozpiętki w siadzie na atlasie 3x6


Tricepsy

1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12*9*6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6
3.Wyciskanie francuskie gryfu krata 12*9*6

DZIEŃ II

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x6
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6

Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x9
2.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12*9*6
3.Sztrugsy 3x12
4.Unoszenie sztangielek z przodu w górę 3x9
5.Unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3x9
6..Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x9

DZIEŃ III

Plecy

1.Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie ( wiosłowanie ) 12*9*6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem w siadzie ( nachwyt ) 9*9*6
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x6
4.Podciąganie na drążku 3x6
5.Martwy ciąg sztangi nachwytem 12*9*6
6.Wyciskanie sztangi zza karku nad głowę

Przedramie

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie siadem 20*15*10*10

Brzuch
1.Skłony tułowia w leżeniu 3x MAX
2.Unoszenie nóg na ławce 3xMAX

i jeszcze jedno, pielęgniarka w szkole i na bilansie muwili ze nie mam skrzywienia kregoslupa.

Jesli masz 14 lat, to polecałbym Ci raczej cwiczenia z ciezarem Twojego ciała- przysiady bez obciazenia, pompki(duuuuzo rodzajów) podciąganie lub podciąganie w podporze, wznosy nog, sprinty itp. Cwiczenia z ciezarami na siłowni uposledzą Twoj wzrost i mogą miec przykre skutki w przyszłości.