Prosze o ocene moje plany TRENINGOWEGO

Witam
Zaczne od tego ze cwiczylem na rok w silowni w piwnicy ( ograniczony sprzet) pozniej nie caly rok na prof. silowni i mialem teraz troszke ponad rok przerwy , cwicze od miesiaca i mam taki plan , napiszecieco sadzicie czy nie za duzo serii czy mam dolozyc jakies cwiczenia itd.

z gory dzieki

plan:

poniedzialek :
Klatka Piersiowa + brzuch :
- lawka
- hantle na skosie
- rozpietki na prostej
- bramka

wtorek:
Plecy :
- sciaganie drazka z gory za plecy
- podnoszenie sztangi w skosie
- hantle unoszenie w skosie
- wioslowanie

sroda:
barki + brzuch :
- unoszenie sztangi za glowe
- unoszenie hantli do gory
- unoszenie hantli do przodu
- bramka ( w boki )

czwartek:
Biceps:
-sztanga na stojaco
-hantlami na modlitewniku
-hantlami stojac
-bramka ( sciaganie na rece pojedynczo)

piatek:
Triceps + brzuch :
- Francuz
- uginanie rak z hantlem na glowa
- bramka ( sciaganie w dul drazka )
- bramka ( sciaganie w dul sznurkow )

sobota:
Nogi:
-przysiady
-wyciskanie na maszynie glowa w dul
-prostowanie nog siedzac (maszyna)
-uginanie lezyc na brzuchu (maszyna)
-2 cwiczenia na łydki



ps. moze nie ktore cwiczenia nie opisalem dokladnie ale poprostu nie wiedzialem jak je napisac :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwa

Uprawiane inne sporty: kilka amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesionalna silka , wiec jest wszystko

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: narazie nie

zapomnialem

KAZDE CWICZENIE ROBIE 4 SERIE po 8 POWTORZEN

Powinienes trenowac max 4-5 razy w tyg, bo organizm nie ma czasu na regenerację, a masa duzych szans na przyrost połącz np biceps i triceps.

Jak wyglądają te cwiczenia:
- podnoszenie sztangi w skosie
- hantle unoszenie w skosie
- wioslowanie

ok dzieki

"w soksie" zle to napisalem , chodzi mi o skłon
a wioslowanie , sciaganie drazka na maszynie siedząc

Ok, wiec tak:
nie rob w kazdym cwicz po 8 powt, w najsilniejszych- pierwszych cwicz. rób zakres 6-8, to zapewni hipertrofie i pobudzi Twoje miesnie do wzrostu. W słabszych/izolowanych rob wiecej, 10,12 powt.

klata:
z ost dwoch cwiczen wybierz jedno lub połacz w superserie i po 3 ss (hardcore'owa wersja)
plecy:
jesli mozesz zamien na podciaganie szeroko-o niebo lepsze Cwiczenie. jesli nie, sciaganie szeroko do klatki. Nie sciagaj/podciagaj sie do karku- nienaturalny ruch, mniejsze zaangazowanie najszerszych grzbietu
zostaw wiosłowanie sztangą ale szerokim nachwytem
i jesli chcesz, mozesz dac 3s wiosła na wyciagu, ale wąskim chwytem z maksymalnym rozciąganiem łopatek
na koniec 4s martwegociągu 6-8powt

barki + brzuch
Wyciskanie sztangi z klatki z wybiciem z nog
wznos bokiem PRAWIE do poziomu
wznos w opadzie

wznosu nóg w zwisie
crunch z linką wyciągu
russian twist , wszystko po 3s 10-12 powt

bic+tric
Uginanie sztangą podchwyt
Wyciskanie francuskie leząc
uginanie młotkowo
prostowanie ramion z hantlem za głową
uginanie na modlitewniku
prostowanie ramion na wyciągu

wszystko po 3s, jak za mało to do 1. i 2. po jednej serii

nogi spoko, ladnie ułozyłes

dzieki wielkie