m_vo
Witam.
Chcialbym, aby ktos sie wypowiedzial na temat mojego planu (ewentualne zmiany itd)
Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split.
Celem jest budowanie masy.
Dieta jest. Ale mam kilka pytan np. czy jest sens, zeby oprocz suplementacji ( carbo + bialko ) po treningu i przed w dni treningowe dodac jeszcze troche kcal wzgledem tych DNT?
Waga: ~80kg
staz: cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow
dzien 1: gora ciala ( pchanie ) (klatka, triceps, barki)
dzien 2: wolny
dzien 3: gora ciala ( ciagniecie ) ( plecy, biceps, kaptury)
dzien 4: nogi i miesnie posladkow
dzien 5: wolne
dzien 6: powtorka
Progresje ciezaru bede stosowal z treningu na trening, a w momencie jak nie bede mogl juz wiecej dolozyc ze wzgledu na ewentualne bledy w technice bede staral sie dokladac powtorzenia ( 25% powtorzen z zalozonego w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ).
1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 6/6/6/6/6
a2) wycisk hantli skos chwyt mlotkowy 10/10
a3) rozpietki skos 20
b1) wyciskanie sztangi stojac 6/6/6/6/6
b2) wznosy hantli bokiem 10/10
b3) wznos hantli lezac 12
c1) wyciskanie francuzkie 6/6/6/6/6
c2) wyprosty ramienia w opadzie 10/10
2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko max/max/max/max
a2) wioslo hantelka 8/8/8
a3) unoszenie tulowia 12/12
b1) uginanie ze sztanga lamana stojac 6/6/6/6/6
b2) supinacja na modlitewnik 10/10
c1) szrugsy sztanga 8/8/8/8
3. nogi + tylek
a1) przysiad tylni 6/6/6/6/6
a2) uginanie nog lezac 10/10/10
a3) wyprosty nog 20
a4) wspiecia lydek jednonoz 20/20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10
b1) unoszenie "pupy" w lezeniu 12/12/12 (kosmetyka_
b2) uginanie nogi w staniu 16/16 (kosmetyka)
c1) wznosy nog na drazku max/max/max
c2) trzymanie prostych nog na czas 1/1
c3) spiecia brzucha w lezeniu 12/12
c4) sklony z hantelka w reku 10
Dziekuje i pozdrawiam.
Chcialbym, aby ktos sie wypowiedzial na temat mojego planu (ewentualne zmiany itd)
Tym planem chce pojechac jakies 6-8 tyg, a pozniej przejsc na 4-3 dniowy split z jeszcz bardziej silowym zakresem powtorzen ( kolejne 6-8 tyg ), po nim, wroce do bardziej holistycznego treningu, tez split.
Celem jest budowanie masy.
Dieta jest. Ale mam kilka pytan np. czy jest sens, zeby oprocz suplementacji ( carbo + bialko ) po treningu i przed w dni treningowe dodac jeszcze troche kcal wzgledem tych DNT?
Waga: ~80kg
staz: cwicze 6-7 miesiecy w roku, przez dwa lata to bedzie z.....12-13 miesiecy treningow
dzien 1: gora ciala ( pchanie ) (klatka, triceps, barki)
dzien 2: wolny
dzien 3: gora ciala ( ciagniecie ) ( plecy, biceps, kaptury)
dzien 4: nogi i miesnie posladkow
dzien 5: wolne
dzien 6: powtorka
Progresje ciezaru bede stosowal z treningu na trening, a w momencie jak nie bede mogl juz wiecej dolozyc ze wzgledu na ewentualne bledy w technice bede staral sie dokladac powtorzenia ( 25% powtorzen z zalozonego w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ).
1. klatka + tric + barki
a1) wyciskanie sztangi skos 6/6/6/6/6
a2) wycisk hantli skos chwyt mlotkowy 10/10
a3) rozpietki skos 20
b1) wyciskanie sztangi stojac 6/6/6/6/6
b2) wznosy hantli bokiem 10/10
b3) wznos hantli lezac 12
c1) wyciskanie francuzkie 6/6/6/6/6
c2) wyprosty ramienia w opadzie 10/10
2. plecy + biceps + kaptury
a1) podciaganie na drazku szeroko max/max/max/max
a2) wioslo hantelka 8/8/8
a3) unoszenie tulowia 12/12
b1) uginanie ze sztanga lamana stojac 6/6/6/6/6
b2) supinacja na modlitewnik 10/10
c1) szrugsy sztanga 8/8/8/8
3. nogi + tylek
a1) przysiad tylni 6/6/6/6/6
a2) uginanie nog lezac 10/10/10
a3) wyprosty nog 20
a4) wspiecia lydek jednonoz 20/20/20
a5) wspiecia ze sztanga siedzac 10/10/10
b1) unoszenie "pupy" w lezeniu 12/12/12 (kosmetyka_
b2) uginanie nogi w staniu 16/16 (kosmetyka)
c1) wznosy nog na drazku max/max/max
c2) trzymanie prostych nog na czas 1/1
c3) spiecia brzucha w lezeniu 12/12
c4) sklony z hantelka w reku 10
Dziekuje i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
