Plan 4dniowy PLECY

Pon: Klatka/Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 4x 8powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos góra 4x 10powtórzeń
Rozpiętki(płaska) 3x 12powtórzeń

co tydzień w poniedziałek priorytetowa płaska będzie się zamieniała na priorytetowy skos.

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze szeroko 4x 8powtórzeń
Supinacja o kolano 4x 10powtórzeń
Młotki jednorącz na modlitewniku 3x 12powtórzeń


Wt: Plecy

Wyprosty na lawce 4x 25-30
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10
*tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i praktycznie przepisać ćwiczenia z artykułu od Mawashi(Nie robiłem jeszcze nigdy pleców w oparciu tylko o wiosłowania więc warto spróbować)


Czwartek:Nogi/Triceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 6powtórzeń
Wypady w przód ze sztangą 4x 10powtórzeń(na jedną nogę)
Uginanie podudzi leżąc 4x10powtórzeń
Wstpięcia na łydkach 3x 12powtórzeń

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 8powtórzeń
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10powtórzeń
Prostowanie ramion w opadzie tułowia(podchwyt) 4x12powtórzeń


Piątek: Barki/Kaptury
Barki/Kaptury:
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Szrugsy 4x do oporu.
*tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i praktycznie przepisać ćwiczenia z artykułu od Mawashi

Mile widziane wszelkie poprawki oraz korekty.


Zmieniony przez - Dedo91 w dniu 2009-09-14 21:27:22

wprowadzilbym progres na powtorzenia klatki

Czyli co dać mniej powtórzeń, żeby wyciągać więcej kg na serie z czasem?

ja bym zrobil 12-10-10-8.
albo 10-8-8-6.
do tego zwiekszaj ciezar po kazdej serii.

Zmieniony przez - thomasfigo w dniu 2009-09-14 22:19:37