Proszę o ocenę planu treningowego

Witam,
Proszę Was o pomoc w ustaleni dobrego planu treningowego. Przygotowuję się do egzaminów, sprawdzian obejmuje: podciąganie na drążku (nachwytem), bieganie: 10x10m (bieg wahadłowy),3km. Egzaminy mają się odbyć za 1,5 miesiąca. Kilka lat ćwiczyłem głównie na siłowni. Od około pół roku zacząłem biegać 5-6km spokojnym tempem raz - dwa razy w tygodniu.
Od miesiąca zacząłęm intensywnie biegać (biegałem głównie tlenówki 8 km 60/70 HRmax).
Od jakiegoś czasu śledzę różne plany treningowe i ułożyłem na wzór własny plan treningowy. Chciałbym abyście rzucili na to swoim fachowym okiem.


Poniedziałek - wydolność - tlen

5 minut trucht

rozciąganie

8 km - 70HRmax (obecnie tempo 5.5 min/km)

rozciąganie

brzuszki 4 x max


wtorek - szybkość + siła

trucht 10minut
10 minut rozgrzewka

po rozgrzewce

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m

przebieżka 10x20m

rozciąganie

podciąganie 5x6 nachwytem
(systematycznie zamierzam zwiększać ilość powtórzeń w serii na kolejnych treningach)




środa - wytrzymałość, siła

3 km luźny bieg

rozciąganie

inerwały: 4x400 m (400 m mocno + 200m trucht)

rozciąganie

brzuszki 4xmax


czwartek - przerwa

piątek - wytrzymałość biegowa

12 km - cross - zmienny teren


sobota - szybkość

trucht - 10 minut

rozciąganie

6 x 100m mocne tempo

3 km - luźny bieg

rozciąganie

podciąganie


Suplementacja:

Dyma Burn - dymatize (1 tabl. rano przed śniadaniem, 1 tabl. 30 minut przed treningiem)

BCAA - multipower (3 tabl. przed treningiem, 3 bezpośrednio po treningu)

Chelat magnezowy kreatyny (3 tabl. rano przed śniadaniem)

Dodatkowo zostało mi połowa opakowania Amino whey - multipower. Biorę w dni kiedy trenuje siłę: 3 tabl rano przed śniadaniem, 3 po treningu siłowym.

Serdecznię proszę o komentarze,

Pozdrawiam.

Dobre Biegaj tam, gdzie masz 12km ostatnie 4 troche szybszym tempem. Dorzuciłbym starty pozycyjne do szybkościówki.

A co drugi tydzień przydałoby się robić tak:

Czwartek - szybkość, dużo maksymalnych skipów, krótkich przebieżek, starty pozycyjne itd, krótkie bardzo intensywne wysiłki

Sobota
rozgrzewka
3x1000m ostrym tempem na przerwach 8minutowych w marszobiegu
rozbieganie 2-4km pełen luz.



zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-09-15 18:02:05