FBW - propozycja treningu

Witam,

Informacje uzupełniające:

Tłuszcz: niewielkie, lecz uporczywe pozostałości na brzuchu/bokach;
Dieta: niskowęglowodanowa: 2g białka na 1 kg masy ciała + warzywa + oleje roślinne, orzechy. B. dużo ryb, jaj, białego mięsa (90%), systematycznie czerwone mięso (10%). Owoce jako uzupełnienie witamin.
Ograniczenia diety: nietolerancja laktozy, białek mlecznych, uczulenie na pszenicę/żyto etc. (bez ryżu);
Uzupełnienie diety: CLA/Herbata/L-Karnityna, Proteiny Jaj, BCAA.
Uwagi dt. treningu: muszę dopracować łydki, jest to dla mnie bardzo ważne - bardzo słabo reagują na ćwiczenia, chcę im poświęcić więcej uwagi. Ćwiczenia lubię wykonywać powoli i bardzo dokładnie - lepiej wtedy „czujęę" trening.

Dotychczasowy trening: ~7 tygodni ACT na maszynach + 30/40 minut aerobów (bieg/masz, rower, kajak) po każdym treningu.

Aktualny trening:

Ze względu na ograniczenia czasowe (praca etc.) chciałbym podzielić plan FBW na dwie części:

Dzień/Trening A - góra
Dzień/Trening B - dół

Każdy trening chciałbym kończyć aerobami (30-40 minut, b. potrzebuję tego rodzaju ruchu - siedząca praca w biurze). Z tego względu podział na dzień A i B (wt/czw/sob).

Trening A:
Rozgrzewka - aeroby, rozciąganie 5-10 minut.
- wyciskanie sztangielek leżąc(Rozgrzewka: 30/30), (Trening: 20/15/15/12/10);
- unoszenie „sztangii" do góry na maszynie (odpowiednik unoszenia sztangi) (15/15/12/10)
- unoszenie sztangielek do góry siedząc prosto (15/15/12/10)
- rozpiętki (15/15/12/10)
- brzuszki
Aeroby: 30-40 minut masz/bieg/marsz etc.

Trening B:
Rozgrzewka - aeroby, rozciąganie 5-10 minut.
- wypychanie nogami ciężaru na suwnicy (Rozgrzewka: 30/30), (Trening: 20/20/15/15/15/12)
- martwy ciąg na prostych nogach* (15/15/12/12/10/10)
*zależy mi na ostrożnym wsparciu dołu pleców, aby być gotowym na przysiady;
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na palce na maszynie siedząc
- brzuszki
Aeroby: 30-40 minut masz/bieg/marsz etc.

Z góry dziękuję za uwagi do mojego planu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 74

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa, rzeźba, kondycja, siła, zdrowie

Staż treningowy na słowni: 2 lata, przerwa, 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobrze wyposażona siłownia

Dieta: 2g białka / 1kg masy ciała. Niskowęglowodanowa. Bez mleka i jego przetworów. Bez zbóż.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CLA/zielona herbata/l-karnityna, bcaa, białko

słaby ten trening

słabo plecy w dzień góry zrób dodatkowo czworoboczny i najszersze

w nogach też mało suwnica ujdzie ale jedno ćwiczenie na czwórki to zdecydowanie za mało

Witaj,

Rozumiem:
Trening A: mogę dorzucić ściąganie drążka do klatki.
Trening B: jeżeli masz na myśli czworogłowe uda, to w takim razie mogę uzupełnić trening o wykroki ze sztangielkami.

Suwnica wiem, że nie jest wystarczająca, ale po eksperymentach ze sztangą - nie jestem jeszcze gotowy do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. Niemniej - będzie to dla mnie ćwiczenie docelowe, mam nadzieję już niedługo.