Spilt 3X do oceny

No to tak co do stażu to już mi pykło 8 miesięcy. Głównym celem tego planu jest zdobycie masy. A pytanie do Was czy coś zmienić w tym planie czy jest dobrze i niczego nie ruszać

Poniedziałek
PLECY
Podciąganie 3x8
Martwy Ciąg 15-10-5 (tak dobieram ciężar aby przy ostatniej serii zostawić sobie zapas na wykonanie 3 powtórzeń dodatkowo)
Dolny wyciąg uchwytami 3x8
Wiosłowanie jednorącz 3x8
BICEPS
Modlitewnik 3x10
Hantelki z suplinacją 3x10
Hantelka o kolano 3x10

Środa
KLATKA
Wyciskanie na prostej 3x8
Wyciskanie skosem w dół 3x8
Wyciskanie skosem w górę 3x8
Rozpiętki na prostej 2x12
Placek za głowę 2x12
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x10
Francuskie sztangą siedząc 3x10
Ściąganie linek wyciągu 2x10
Ściąganie uchwytu 2x10

Piątek
NOGI
Przysiady 3x8
Hack Przysiady 3x8
Wyprosty na maszynie 3x8
Wspięcia siedząc 3x15
BARKI
Sztangą wzdłuż tułowia 3x8
Wznosy hantelek w bok 2x8
Wyciskanie sztangi z tyłu 3x8
Wyciskanie handelek z przodu 3x8

Do tego w każdym dniu treningowym robię na koniec po 2 serie ćwiczeń na przedramię i ABS-2 na brzuch.


Dziękuje za wszystkie rady :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83-84

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8m-cy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy (ale raczej wszystko jest)

Dieta: próbuje się odzywiać 4-5 razy dziennie według ogólnych zasad żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Galdan w dniu 2009-09-15 16:55:26

Podaj jeszcze wyniki w MC, siadzie i WL.

zdr.

Rekordów specjalnie nie robiłem na MC i siad.
MC przynajmniej 110kg na raz przy podawaniu kumplowi sztangi na wyciskanie w dół.
Siad 70x8 przy ostatniej serii z lekkim zapasem może na 1-2 powt
Wyciskanie 82,5kg

??

MC na poczatek i 4 serie.
Biceps kiepsko. Modlitewnik i o kolanko to podobne ruchy. Brak jakiegos konkretnego cwiczenia w postaci podciagania na drazku waskim uchwytem, badz uginania ze sztanga.
Klatka za duzo cwiczen. Ogranicz sie do jednego skosu, jednego 'rozciagajacego' i jednego wyciskania plasko wszystko w 4 seriach.
tric jedno sciaganie.
W nogach brak dwoglowych uda.
Barki. Za duzo angazowany bok barkow, a tylne aktony zostawione bez niczego.


zdr.

hmmm co do barków to zamienić jedno wyciskanie na unoszenie hantelek w opadzie tłowia?? A w barkach właśnie chciałem położyć główny nacisk na bok barków ponieważ odstaje od tyłu i przodu.
A MC to 4serie ale po ile powt??
W nogach zamienię wyprosty na zgięcia na atlasie.

Dzięki za wypowiedź :)

1. Tak zamien wycisk hatli na unoszenie w opadzie. A wznosy hantli w bok daj jako pierwsze cwiczenie
2. Moze byc po 8, ale ja nawet lubie schodzic do 5 powt.
3. Wtedy daj kazde cw po 4 serie w nogach

zdr.