TRENING NA SIŁE. POPROSZE KOREKTE JEZELI TRZEBA

Poniedziałek:
klatka + drazek(tylko)
wyciskanie sztangi płasko [4x6 serie]
wyciskanie na maszynie,skosie głową w górę [4 x6 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
drazek szeroko 5s x10

Wtorek:
Biceps + Treiceps
Modlitewnik 4s x8
Młotki stojąc 4x 8
Ugiecia Sztangą 3x 10

Wyciag górny 3x 8
Wyciskanie francuskie lezac 3x8
Wyprosty Hantlen w opadzie 3x8

Środa:
plecy + drazek martwy ciąg [4 x 6 serie]
wiosłowanie na wyciagu dolnym [4x8 serie]
wiosłowanie [3x6 serie]
wyciag górny za głowe [3s x8]
drazek [4s max]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4x6 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4x6 serie]
uginanie podudzi leżąc [4x8 serie]


wyciskanie zza głowy na maszynie [3x8 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 x6serie]
Szrugsy Hanltem 4x 10
unoszenie w przód [2 serie]
Wyciag górny na prostych rekach[3 serie]
wyciskanie Hantli w stojce naprzemiennie [3x8]

Ogólne załozenie siła:0 czy to sie na cos nada? Dziekii Pozdro

Wszystko bez pojęcia:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

CZY WIDZISZ RÓŻNICĘ MIĘDZY PSEUDO-SPLITEM, A TYM ->

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

-> JAK WIDZISZ - to przemyśl czemu przysiad jest 3X W TYGODNIU, NIE 1X

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-15 22:20:20

Jednak został bym przy moim treningu,i prosil bym o poprawke tego co jest ;] z góry dzieki

Tym żadnej siły nie zrobisz, izolacja, za dużo jej o wiele i za rzadko każda partia robiona. Rób jak chcesz.

Brak kluczowych ćwiczeń w rodzaju wyciskopodrzutu.

Trening do dupy.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-15 22:27:58

na klate najlepszy jest trening niemieckich ciężarowców siła idzie

To trening na wytrzymałość. Jak ktoś ciśnie mniej niż 100 kg - to mu idzie jak burza, byle co zrobi.

Jak ciśniesz w granicach 140-160 to sorry, w ten sposób się przetrenujesz.

Zauważ, że 95% gości to tacy co cisną po 50-90 kg w tym temacie

to moze powiem tak
do siłowni z prawdziwego zdazenia mam dostep 3 razy w tygodniu i raz na siłke lajtowa czyli mam 4 dni treningu.
jakis trening na to dobiore?;>

KWESTIA MNIEJ A WIECEJ??

MOZE TO??

poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko

Kombinuj, na dole artykułu masz z 7 różnych planów do wyboru.

To już ujdzie.

Czego nie zrobisz, na pewno będzie to lepsze niż SPLIT PARTIA 1X

Daj dużo konkretnych ćwiczeń, zapomnij o izolacji.

Tu masz plan którym zrobiłem wszystkie rekordy ->
http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=4025&postcount=1 

dOBRA WYBRAŁEM COS OPTYMALNEGO:


wtorek i czwartek inny troche:)

czy to juz moze wypalic??





Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4

Wtorek
Biceps Triceps
uginanie ramion z sztangą 4x10
młotki 4x10
modlitewnik 4x10

górny wyciag 4x10
francuskie stajac 4x10
wyprosty w łokciu w opadzie 4x10

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4

czwartek

Biceps Triceps
uginanie ramion z sztangą 4x10
młotki 4x10
modlitewnik 4x10

górny wyciag 4x10
francuskie stajac 4x10
wyprosty w łokciu w opadzie 4x10



Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4