Plan treningowy na masę do oceny/poprawy.

Witam,

Przedstawiam swój plan do oceny. Jest on kompilacją różnych planów i wskazówek znalezionych m.in. na SFD.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 4x10,10,10,10
Brama 4x10,10,10,10

Triceps
Zgniatacz czaszki 3x12,10,8
Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 3x8,8,8
Unoszenie sztangielki w nachwycie 3x10,10,10
Brzuch
Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 3x15,15,15
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x15,15,15
Skłony boczne z sztangielką 3x15,15,15
ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza barków 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8
Podnoszenie łamanego gryfu wzdłuż tułowia 3x10,10,10
Nogi
Przysiady 4x12,10,8,6
Prostowanie nóg 3x10,10,10
Zginanie podudzi 3x12,12,12
Wspięcia na palce stojąc 4x15,15,15,15

PIĄTEK
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu 4x12,10,8,6
Wiosłowanie w opadzie podchwytem 3x10,10,10
Prostowanie pleców na rzymskiej ławeczce 3x10,10,10
Szrugsy 3x12,12,12
Biceps
Uginania ramion ze sztangą 4x12,10,8,6
Uginania na modlitewniku 3x12,10,8
Uginania za sztangielkami stojąc 3x10,10,10

Środa i piątek brzuch jak w poniedziałek.

Teraz trochę o mnie.

Wiek: 26 lat.

Z góry dzięki za odpowiedź

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 84

Wzrost: 186

Cel treningowy: czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 m-cy regularnych treningów

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Brak ścisłej diety, choć staram się jeść zdrowo na tyle, na ile możliwe.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, gainer