rozkład i trening

1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: tric + bic + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głowa w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w lezeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia : 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/8
- podciąganie na drążku: 3 serie 12/10/10
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Tric:
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Bic:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacja nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Barki:
Superseria:
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie 4 x 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- przysiady ze sztangą z przodu: 4 serie 15/12/10/8
- przysiady ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10
+ łydki

Dodatkowo proszę o pomoc w doborze suplementów. Zaznaczam, że przestrzegam ogólnych zasad diety.