Plan treningu domowego do sprawdzenia dla 19-latka

Witam, na początku coś o mnie:
Wiek: 19
Waga: 74
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: ponad rok
Aktywność fizyczna: gram w piłke nożną w zespole seniorskim - 4 liga.
Wczoraj rozpisałem swój trening domowy na najbliższe 5 tygodni i chciałbym usłyszeć
od ekspertów czy takowy trening będzie odpowiedni dla mnie i czy da efekty. Będę ćwiczyć "na sucho", czyli bez jakichkolwiek masówek, lecz zaznaczam że w dzień jem żarcie bogate w białko (np: ryba, kurczak) Do dyspozycji mam hantle 2x20kg i zero innego sprzętu, lecz potrafię zrobić modlitewnik,czy też ławeczkę z innych domowych rzeczy

Plan jest następujący:

Poniedziałek:
Klata: Ilośc serii Ilośc powtórzeń
1. Wyciskanie hantli skos góra. 3 12-10-8
2. Wyciskanie hantli na prostej. 3 12-10-8
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3 12-10-8
4. Rozpiętki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń brzucha

Wtorek:
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. 3 12-10-8
2. Wiosłowanie. 3 12-10-8
3. Wiosłowanie hantli w leżeniu na ławeczce. 3 12-10-8
4. Martwy ciąg. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń na brzuch

Co do martwego ciagu hantlami mam pytanie. Czy nie będzie to kontuzjogenne dla mnie?

Środa:
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej.3 12-10-8
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano. 3 12-10-8
4.Uginanie ramion uchwytem młotkowym - siedząc. 3 12-10-8

+ Triceps:
1. Pompki francuskie hantlami. 3 12-10-8
2. Francuskie wyciskanie hantli siedząc. 3 12-10-8
3. Prostowanie ramienia. 3 12-10-8
4. Odwrotne pompki. 3 12-10-8

+ kilka ćwiczeń na brzuch

Czwartek:
1. Arnoldki 4 12-10-8
2. Wznosy rąk przed siebie. 4 12-10-8
3. Podciąganie hantli do brody. 4 12-10-8
4. Unoszenie ramion w górę bokiem. 4 12-10-8
+ Szrugsy
+ kilka ćwiczeń na brzuch

Piątek:
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos góra. 3 12-10-8
2. Wyciskanie hantli na prostej. 3 12-10-8
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3 12-10-8
4. Rozpiętki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń brzucha

Sobota + Niedziela wolne ze względu na mecze :)

Za pomoc z góry dziękuję!! :)

Zmieniony przez - tajniak007 w dniu 2009-09-17 08:29:54

Jak dla mnie to ten plan nie jest za dobry. Jeżeli ma to być split to podziel partie tak abyś trening wykonywał 4 razy w tygodniu systemem: tr,tr wol, tr,tr,wol,wol.
W planie nie masz ćwiczeń na nogi a są one bardzo ważne.

Witam, zły plan. Ćwiczysz codziennie do tego jeszcze treningi piłki, brak diety - najkrótsza droga do przetrenowania. Klatka 2x w tygodniu, za dużo na biceps i barki.
Martwy hantlami 20kg z prawidłową techniką nie będzie kontuzjogenny. Ogólnie nie podoba mi się spora ilość ćwiczeń izolowanych, ale co kto lubi :).
Pzdr.

Czyli:

Poniedziałek:
Klata: Ilośc serii Ilośc powtórzeń
1. Wyciskanie hantli skos góra. 3 12-10-8
2. Wyciskanie hantli na prostej. 3 12-10-8
3. Wyciskanie hantli skos w dół 3 12-10-8
4. Rozpiętki. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń brzucha

Wtorek:
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. 3 12-10-8
2. Wiosłowanie. 3 12-10-8
3. Wiosłowanie hantli w leżeniu na ławeczce. 3 12-10-8
4. Martwy ciąg. 3 12-10-8
+ kilka ćwiczeń na brzuch

Środa: wolne

Czwartek:
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej.3 12-10-8
3. Uginanie ramion uchwytem młotkowym – siedząc. 3 12-10-8

+ Triceps:
1. Pompki francuskie hantlami. 3 12-10-8
2. Francuskie wyciskanie hantli siedząc. 3 12-10-8
3. Prostowanie ramienia. 3 12-10-8
4. Odwrotne pompki. 3 12-10-8

+ kilka ćwiczeń na brzuch

Piątek:
Barki:
1. Arnoldki 3 12-10-8
2. Wznosy rąk przed siebie. 3 12-10-8
3. Podciąganie hantli do brody. 3 12-10-8
4. Unoszenie ramion w górę bokiem. 3 12-10-8
+ Szrugsy
+ kilka ćwiczeń na brzuch

Co do diety to rano śniadanie składa się zazwyczaj z 3-4 kanapek z wędliną + warzywa np: pomidory, ogórek, papryka itp. Drugie śniadanie jest podobnie. Po reningu jest obiad, czyli zazwyczaj ryba/kurczak z ryżem + warzywa. Po obiedzie jakies 2 godziny coś energetycznego przed treningiem. Później Kolacja to kanapki z serem wiejskim/twarogiem półtłustym. Co w żywieniu zmienić?

Najlepiej jakbyś odwiedził dział odżywianie