stozek89
Witam ! a wiec zapodam dosc dziwny trening. Glownie prosze o poprawe Wodyna bo to jedo plan. Moj staz to ponad 1.5 roku.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT:
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT:
2)wioslowanie 5*10p
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
4)MLOTKI naprzemienne : 5*5
5)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.
PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
Tydzień wolnego !!
PONIEDZIAŁEK
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
ŚRODA
Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
PIĄTEK
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT:
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15
SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT:
2)wioslowanie 5*10p
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10
PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
4)MLOTKI naprzemienne : 5*5
5)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.
Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p
SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.
PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.
Tydzień wolnego !!
PONIEDZIAŁEK
1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p
1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15
ŚRODA
Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
PIĄTEK
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Krzysztof Piekarz
