Proszę o pomoc w dostosowaniu planu do mojej siłowni:]

Wiek 17 lat prawie
Waga 80kg
Wzrost 195
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, siła)
Staż: ćwiczę 7 miesięcy
Aktywność fizyczna: praca po szkole, lekkoatletyka.
ćwicze na sucho- bez odżywek i koksów

Chciałbym prosić was o pomoc w dostosowaniu planu na siłownie i moich warunków}

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Posiadam taki sprzęt na siłowni jak:
ławka prosta
stojaki
hantle
Gryf krótki i długi
140kg obciążenia
wyciąg
możliwoś załorzenia bramy
mata do robienia brzuszków
skakanka
Drążek do podciągania

1. Co konkretnie trenujesz? (lekkoatletyka)
2. Jak czesto i po ile?
3. Wyniki w siadzie, mc i wl.

zdr.