Trening - sprawdzenie założeń

Heeeja:DDD
Mógłby mi ktoś rzucić okiem na ten trening? Po dłuższej przerwie powracam, więc w sumie zaczynam od zera. Staż treningowy wcześniej wyłączając przerwy to ok 1,5 roku w sumie.
Planuję od jutra rozpocząć 4 tygodniowy crash-diet , w drugim tyg. zamierzam włączyć treningi. po 4 tyg. unormowana dieta low-carb ok. 1600kcal. Po 6 tygodniach poniższego treningu plan pójdzie do weryfikacji.
Trening ułożyłam sobie w oparciu o rozpiski Michaiła. Trenuję w domu (wyposażenie power-rack, wyciąg, ławka, sztanga olimpijska, hantle, ławka skośna do brzuszków, rzymska, orbitrek).

Zasadnicze pytanie: wydaje mi się że z drugiego cyklu trza coś wywalić - tylko pytanie co? Bo za dużo mi tak na oko wyszło... Nie ma szans żebym się wyrobiła w 40 minut.

CEL oczywiście - redukcjaaa

TYDZIEŃ 1-3 (wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem)
Trening siłowy: PON, ŚR, PT
ROZGRZEWKA - 10 minut CZAS TRENINGU - 30 minut (bez rozgrzewki i aerobów),
15-20 powtórzeń

Trening aerobowy:
Razem 4 sesje aerobowe/tyg.
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

PROGRAM SIŁOWEGO:
1. unoszenie nóg leżac
2. spinanie tułowia z nogami na ławce
3.Wyciskanie sztangi na skośnej
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek lub arnoldki
5.wyprosty tułowia na "ławce rzymskiej"
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.przysiady wykroczne
8.przysiady
9.wspięcia na palce stojąc

TYDZIEŃ 4-6 (wykonujemy po 3 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem)

Trening siłowy: PON, ŚR, PT
ROZGRZEWKA - 10 minut CZAS TRENINGU - 40 minut (bez rozgrzewki i aerobów),
15-20 powtórzeń

Trening aerobowy:
Razem 5 sesji aerobowych/tyg.
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

PROGRAM SIŁOWEGO:
1.unoszenie nóg w leżeniu
2.spinanie tułowia z nogami na ławce
3.francuskie
4. arnoldki
5.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
6.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
7. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
8. wyprosty tułowia na "ławce rzymskiej"
9.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
10.wiosłowanie sztanga.
11. przysiady ze sztangą lub przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach
12.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangą
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez

Zmieniony przez - LukRecJa w dniu 2009-09-17 15:42:27

ty no, trening ok
tylko nie jestem pewien c odo kolejności, bo nie pamiętam w act
ściąganie drążka zastąp podciąganiem na drążku i będzie ok

Kolejność:
nogi
plecy
klatka
barki
bic
tric

podciąganiem? nie zrobię ani jednego, bez kitu

kolejność, no właśnie - istotna? czy zaczynać od tych ćwiczeń które angażują więcej partii mięśni? może kolejność góra-dół ?

co wywalić z drugiego treningu bo za dużo tego wyszło:/? wywaliłabym wiosłowanie

Zmieniony przez - LukRecJa w dniu 2009-09-17 16:14:54

a jest ok
kolejność - sprawdź arty o act w spisie tematów dla początkujących
rób w podciąganiu negatywy, jak nie możesz ani razu

5.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
10.wiosłowanie sztanga

wywal, zamiast wyciągu drążek - był art QUEBLA o treningu, musisz poszukać te kilka(naście) stron wstecz też w dziale dla pocz.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-17 18:22:49

nie no żadnego drążka. Mam to co wymieniłam i z tym będę ćwiczyć.

Zastanawiam sie co tam z tym podciąganiem świrujesz Tzn rozumiem, ale w dalszym etapie takie cuda wianki. Na obecnym wykorzystuję sprzęt który mam na stanie + oceniam realnie swoje możliwości. NIE PODCIĄGNĘ SIĘ ZA CHINY.
w obecnym stanie to chyba nic dziwnego, że nie potrafię się podciągnąć...:)

wywalę to co wyżej;)

to może podciągaj się z nogami na krześle

No ale naprawdę mi to podciąganie tak bardzo potrzebne teraz?...

zostawię to sobie na później, tak myślę. Na razie ogólnie redukcja, po 7 tygodniach będziemy kombinować nieco więcej z treningiem (będę lżejsza to i większe szanse na podciągnięcie), bo teraz im mniej kombinacji tym lepiej.

tymczasem dzięki za pomoc. wywalamy rozpiętki i wiosłowanie i zobaczymy co będzie:DD

Zmieniony przez - LukRecJa w dniu 2009-09-17 21:54:44