DIETA NA MASE DO OCENY.....

Wiek -19 lat
Staz -1,5 roku na sucho
Waga- 70 kg
Cel - MASA

Mam prosbe o ocene mojej diety na mase i ewentualna jej poprawe



I POSILEK 9:00

250ml mleka 1,5%
100g platkow owsianych
2 jajka na twardo / odzywka bialkowa 15g - 1 miarka to 22g
25g rodzynek


B:34 T:23 W:98 Kcl:557



II POSILEK 12:00

4 kromki razowca 100 ryz
ser twarog 100g mieso
pol pomidora 100g warzywa


B:24 T:17 W:106 Kcl:340



III posielek 14:30

ryz 100g
Tunczyk w sosie wlasnym 120g
warzywa 200g
oliwa z oliwek 10ml

B:36 T:13 w:98 kcl 640




IV posielek 16:30 LUB OBIAD NA KANTYNIE

Ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 100g
2 jablka


B:37 T:33 W:97 kcl:797




po treningu- bezposrednio
2 banany + gainer
B:3,4 T:1.0 W:80 kcl:326


V posielek
200g twarogu chudy / cottage cheese + ewen warzywa

B:39 T:15 W;7 kcl:333



zapotrzebowanie kaloryczne : 3560kcal
bialko : 170g = 680kcal
weglowodany : 425g = 1700kcal
tluszcze : 85g = 765kcal

rano dorzuc sobie orzechow do owsianki, do 2posilku dodaj oliwy,z obiadu wywal jablka daj jakas surowke i dodaj oliwy,po treningu albo gainer albo banany,nastepnie w domu ryz/makaron z chudym miesem/ryba i na noc ser

tunczyk 3-4razy na tydzien
zmniejsz troche ilosc wegli