zapracowany facet a redukcja

Witam :)
Mam na celu ogólną poprawę zdrowia, kondycji i sprawnośći, a także redukcję (bo myślę, że z niej po części biorze się np brak kondycji)
Jestem w stanie przejść na dietę, czy po prostu zacząć odżywiać się zdrowo i poprawnie.
Gorzej z ćwiczeniami, bo jedyne dni, w których mogę znaleźć na nie trochę czasu to soboty i niedziele ;/
Czy mogę liczyć na jakieś efakty przy weekendowych wizytach na siłowni (z czego ok 30 - 45 min na siłowe a 1 h na aeroby)?
W ciągu tygodnia może być to 5 min po przebudzeniu, jakieś pompki itp... Co polecacie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 35

Waga: 106

Wzrost: 180

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32%

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kiedyś siłownia

Odżywianie: nieregularnie, byle co

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ogólne przemęczenie, osłabienie, brak kondycji

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, aeroy, rower
wyłącznie 2 razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe do wprowadzenia

Stosowane wcześniej diety: -

W ciągu dnia możesz odżywiać się według tego:
[https://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych
Z czasem jak zaczniesz łapać więcej wiedzy z działu, będziesz mógł wprowadzić większe zmiany.

Natomiast odnośnie treningu więcej bym dał na siłownie niż aeroby