Trening i Propozycje dla nowego.

Witam chciałbym prosić was o pomoc. Stworzyłem sobie taki plan na siłę i chciałbym się spytać czy jest dobry. Także chciałbym prosić o różne metody na mesę bo bez masy siły raczej nie zrobię ><


Poniedziałek.
Klata.
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12.
Biceps.
- Sztangielki stojąc 3x 10-13.
- Sztanga na modlitewniku 3x 10-13.
- Sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8.
Przedramię.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12
- Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 4x 12
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki z szerokim rozstawem rąk. 2x20

Środa.
Plecy.
- Podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
- Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
- Martwy ciąg 4x8-10
Triceps.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Za tydzień zmiana.
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
- Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki z wąskim rozstawem rąk. 2x20

Piątek.
Barki.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Wyciskanie sztagi zza głowy 3x 10
Za tydzień zmiana.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Wyciskania sztangielek siedząc 3x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Kapturek.
- Szrugsy 3x 10
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
- Leząc na plecach podnosimy nogi do góry i trzymamy tak 10sec.
Pompki na pięściach. 2x25



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 54.4 kg

Wzrost: 169cm

Cel treningowy: Przyrost siły i masy. Propozycje i uwagi mile widzane.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta/skośna, rozpiętki, sztangielki, drążek, obciążenie do 50kg

Dieta: --------

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: -----------

Zmieniony przez - gregus93 w dniu 2009-09-18 15:34:20

1.na mase jest dieta dział odżywianie posty podwieszone
2.czemu nie ma nóg? bez nich nie ma maksymalnyh przyrostów
3.przy twoim stażu najlepsze jest fbw (same złożone ciężkie ćwiczenia)
rozbuduje ci ono najleopiej siłę i masę(jeśli będziesz miał dietę )
4.biegaj w dni nietreningowe


Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-09-18 16:27:15

"Uprawiane inne sporty : Bieganie." Dlatego nie dawałem nóg w piątek ponieważ nie chce je umęczyć zbytnio.

Ćwicz Nogi, ja też biegam 3-4 w tygodniu, a nie wyobrażam sobie, nie ćwiczyć nóg. Nogi to największa partia mięśniowa.

No i co że bieganie?
bieganie to aeroby, trening siłowy nóg to trening siłowy nóg


Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-09-18 20:46:51

Szewacris a biegać z przerwami tak ? Czy mogę codziennie ?

Aaa i czy mój trening też będzie dobry ??

Acha prosiłbym was o doradzenia jakichś ćwiczeń na brzuch. Tylko A6W odpada ponieważ kręgosłup gdzie łączy się z głową bolał mnie tak że się robić nie dało :/ Liczę na jakąś poradę.