raszek01
Witam, poniżej prezentuje mój plan treningowy z którym chce zacząć ćwiczyć. Mój wiek 16 lat (odrazu zaznaczam że ćwiczenia w których narażony jest kregosłup robie z pasem pod okiem osób zaawansowanych), 85 kg wagi i 184 cm wzrostu. CEL: redukcja tkanki tłuszczowej i nabranie masy mięsniowej.
** ROZPISKA TYGODNIA **
+ Poniedziałek (klatka + triceps)
+ Wtorek (przedramie + brzuch)
+ Środa (plecy + biceps)
+ Czwartek (areoby)
+ Piątek (nogi + barki + kaptury)
+ Sobota (areoby)
+ Niedziela (dzien wolny)
** TRENING **
Poniedziałek:
+ wyciskanie poziome sztanga [4 serie]
+ wyciskanie skosne górne hantle [4 serie]
+ wyciskanie skosne dolne sztanga [2 serie]
+ rozpiętki brama [3 serie]
+ wyciskanie sztangi wąsko [3 serie]
+ francuskie hantle [3 serie]
+ wyciąg linki [3 serie]
Wtorek:
+ uginanie z hantlami podchwytem [3 serie]
+ zwijarka [10 zwiniec]
+ zwis na drązku [2 serie]
+ skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" [3 serie - 20 powtrorzen]
+ skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce [3 serie - 20 powtorzen]
+ skłony tułowia na ławce rzymskiej "brzuszki" [3 serie - 50 powtorzen]
Środa:
+ drążek [4 serie]
+ martwy ciąg [4 serie]
+ wiosłowanie klamrą wyciągu dolnego [4 serie]
+ przyciaganie do klatki wyciągu gornego klamra [4 serie]
+ uginanie z sztangą stojąc [3 serie]
+ uginanie z hantlami siedzac uchwyt młotkowy [3 serie]
+ uginanie z hantlami na modlitewniku [3 serie]
Czwartek:
+ 30-60 min bieganie
Piątek:
+ przysiady z sztangą [4 serie]
+ wykrok z hantlami [4 serie]
+ podudzie maszyna [4 serie]
+ łydki maszyna [4 serie]
+ wyciskanie zza glowy [4 serie]
+ arnoldki [4 serie]
+ unoszenie hantel bokiem [3 serie]
+ podciąganie sztangi wzdluz ciala [4 serie]
Sobota:
+ 30-60 min bieganie
Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-09-18 20:31:38
** ROZPISKA TYGODNIA **
+ Poniedziałek (klatka + triceps)
+ Wtorek (przedramie + brzuch)
+ Środa (plecy + biceps)
+ Czwartek (areoby)
+ Piątek (nogi + barki + kaptury)
+ Sobota (areoby)
+ Niedziela (dzien wolny)
** TRENING **
Poniedziałek:
+ wyciskanie poziome sztanga [4 serie]
+ wyciskanie skosne górne hantle [4 serie]
+ wyciskanie skosne dolne sztanga [2 serie]
+ rozpiętki brama [3 serie]
+ wyciskanie sztangi wąsko [3 serie]
+ francuskie hantle [3 serie]
+ wyciąg linki [3 serie]
Wtorek:
+ uginanie z hantlami podchwytem [3 serie]
+ zwijarka [10 zwiniec]
+ zwis na drązku [2 serie]
+ skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" [3 serie - 20 powtrorzen]
+ skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce [3 serie - 20 powtorzen]
+ skłony tułowia na ławce rzymskiej "brzuszki" [3 serie - 50 powtorzen]
Środa:
+ drążek [4 serie]
+ martwy ciąg [4 serie]
+ wiosłowanie klamrą wyciągu dolnego [4 serie]
+ przyciaganie do klatki wyciągu gornego klamra [4 serie]
+ uginanie z sztangą stojąc [3 serie]
+ uginanie z hantlami siedzac uchwyt młotkowy [3 serie]
+ uginanie z hantlami na modlitewniku [3 serie]
Czwartek:
+ 30-60 min bieganie
Piątek:
+ przysiady z sztangą [4 serie]
+ wykrok z hantlami [4 serie]
+ podudzie maszyna [4 serie]
+ łydki maszyna [4 serie]
+ wyciskanie zza glowy [4 serie]
+ arnoldki [4 serie]
+ unoszenie hantel bokiem [3 serie]
+ podciąganie sztangi wzdluz ciala [4 serie]
Sobota:
+ 30-60 min bieganie
Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-09-18 20:31:38
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
