Pierwszy raz układam szczegółowo dietę, do tej pory stosowałem się do ogólnych zasad żywieniowych i nie miałem szczegółowo rozpisanej diety. Dietę układałem w dzienniku posiłków VItalmax. Ustawiłem nadwyżkę kaloryczną +200, dodam że mam pracę siedzącą, a ćwiczę 3/tydzień.
Wzrost 188 Waga 79
Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 90g
Otręby pszenne 12g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
siemię lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
1 jajko
olej ryżowy 10g
surówka
kawa
RAZEM B 32/T 33/WW 79
<trening>
Posiłek potreningowy ok 10.00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 100g
RAZEM B 33/T 4/ WW 77
Obiad 13.00 - 14.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry gotowane 80g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 22/T 20/WW 44
Posiłek 4 16.00 - 17.00
1 jajko
RAZEM B 7/T 5/WW 0
Kolacja 19.00
Tuńczyk w wodzie 60g
ryż brązowy 50g
Surówka
siemie lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 19/T 19/WW 35
Na noc ~21
twaróg półtłusty 200g
RAZEM B 37/T 9/WW 7
ŁĄCZNIE B 160/T 89/WW 239
Na masę ciała B 2/T 1,1/WW 3
__________________________
Dzień 2
Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 90g
Otręby pszenne 12g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
siemię lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
1 jajko
olej ryżowy 10g
surówka
kawa
RAZEM B 32/T 33/WW 79
Posiłek potreningowy ok 10.00
Ryż biały 100g
Schab pieczony 100g
RAZEM B 39/T 22/ WW 77
Obiad 13.00 - 14.00
Wołowina wątroba smażona 80g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
Siemie lniane 10g
Oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 31/T 18/WW 35
Kolacja 18.30
Śledź w sosie pomidorowym 100g
chleb pełnoziarnisty żytni 60g
Surówka
siemie lniane 10g
słonecznik nasiona 10g
oliwa z oliwek 10g
RAZEM B 20/T 24/WW 39
Na noc ~21
twaróg półtłusty 200g
RAZEM B 37/T 9/WW 7
ŁĄCZNIE B 158/ T 100/W 231
Na kilogram masy ciała B 2/T 1,3/WW 2,9
Dobrze?