dużo czytania - mój rozkład :P

Od lisopada zaczynam pracować w systemie 24h/48h czyli pracuje 24 godz i później mam 48 godz wolnego. Moim celem jest pozbycie się zbędnego tłuszczyku. Chcę się wyrzeźbić i utrzymać dobrą formę do wakacji. Po wakacjach zaczynam robić masę (z tym nie mam problemów :D) Dobra teraz konkrety nie wiem jak mam rozplanować sobie posiłki!!! W pracy moge jeść o dowolnej poże( obecnie jem co 3 godz. z tą różnicą że teraz pracuje 12godz)
Wiek: 22 lata
Wzrost: 172 cm
Obecna waga: 70 kg (około 5-6 kg to tłuszcz ;/)
W dobrej formie ważyłem 80 kg przy niskim otłuszczeniu

Pracuję od 6:30 do 6:30. Praca o niskiej aktywności fizycznej (praktycznie większość czasu siedzę)
Dieta (dzień w pracy)
Wstaję o 5 rano.
5:30 90g płatków owsianych górskich + 10g rodzynek + 130g tuńczyka w sosie własnym + 10ml oliwy z oliwek + mandarynka
8:30 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oliwy
11:30 j,w
14:30 50g brązowego ryżu + 150g mintaja + warzywa + 10ml oliwy
17:30 j.w.
20:30 taki jak posiłek (8:30)
23:30 90g płatków + 10g rodzynek + 100g piersi z kurczaka mandarynka
2:30 50g brązowego ryżu + 100g pierski z kurczaka
5:30 to samo co w pierwszym posiłku
Białko 198g Węglowodany ~400g Tłuszcze ~ 80g
W domu:
7:30 ide spać. Wstaję 13:30 ( w pracy śpię 2-3 godz)
14:00 110 g płatków owsianych + 10 g rodzynek + 150 g piersi z kurczaka
15:00 Trening
16:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
19:00-19:30 100g brązowego ryżu + 150g piersi z kurczaka + 15ml oliwy +warzywa lub owoc
22:00 100g brązowego ryżu + 150 g piersi z kurczaka + 15 ml oliwy + warzywa
0:30 Chudy twarożek 150 g + 15ml oliwy + owoc lub ważywa
Białko 160g Węglowodany ~310g Tłuszcze ~55g
1:00 ide spać. Wstaję o 7:00 90 g płatków owsianych +10g rodzynek + tuńczyk 130g + 10ml oliwy + mandarynka
10:00 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oliwy + warzywa
13:00 100g płatków owsianych + 10g rodzynek + 150g piersi z kurczaka
14:00 trening
15:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
18:30 100g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + warzywa + 10ml oliwy
21:30 50g brazowego ryżu + 150g mintaja + warzywa + 10ml oliwy
0:00 Chudy twarożek 150g + 10 ml oliwy
Białko ~170g Węglowodany ~360g Tłuszcze ~60g
I tak miej więcej będzie mi mijam dzień za dniem. To jest przykładowa dieta wiele składników wymieniam, żeby nie jeść w kólko tego samego. Do tego biorę witaminy, myślę jeszcze nad HMB i jakimś termogenikiem. Ogólnie chce wiedzieć czy w dzień kiedy pracuję mam jeść tyle posiłków czy proponujecie jakieś inne rozwiązanie? Pozdro

Jeśli zapotrzebowanie kaloryczne dzienne wychodzi Ci na minus to oznacza że jest ok. Wtedy fat będzie leciał.
Jeżeli wychodzi za dużo posiłków spróbuj jeść co 4h też będzie ok.

Jeżeli chodzi o skład posiłków, jeśli nic nie przeoczyłem, nie ma błędów.

Unikaj twarogu na redukcji.
Tuńczyk max 3,4 razy w tygodniu ze względu na dużą zawartość rtęci.

HMB jeśli będzie wogle działać to w dawce 9g/ed. Ale stosowałem i zbytnio nie polecam, co do suplementacji na redukcji to polecam ten artykuł:

https://www.sfd.pl/TU_PYTAMY_O_SPALACZE_-_TYLKO_Z_ANKIETA_-STR_1.-t474893.html

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-19 20:36:50