zbigniewP5
Ćwiczę już 3 tygodnie na takim planie i nie wiem czy jest dobry więc wole się upewnić.Proszę o pomoc w korekcie :) Cel to masa oczywiście.
Poniedziałek:
Chciałbym lepiej rozbudować górną część klatki piersiowej więc poradźcie co i jak smile.gif
Pewnie się doczepicie co do ilości serii :p
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ze sztangą stojąc 10/8/6
-Uginanie ze sztangą modlitewnik 10/8/6
-Uginanie hantlom stylem młotkowym na modlitewniku 10/8/6
Przedramię:
-uginanie nachwytem 3x max
-uginanie sztangi podchwytem 3x max
Środa:
Plecy:
Nie jestem przekonany co do tych dwóch pierwszych ćwiczeń bo nigdy mi się dobrze tego nie robiło więc może coś innego doradzicie?(podciągałem się jakiś czas temu i chciałbym coś nowego).
-Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do tyłu 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do przodu 12/10/8/6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8/6
-Unoszenie opadu w opadzie na maszynie 12/10/8/6
Triceps:
-Prostowanie ramion na sznurach stojąc 10/8/6
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielką siedząc 10/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
Piątek:
Tutaj się pojawia największy problem bo ciężko mi wchodzą nogi i tak naprawdę w ogóle nie rosną :/ Może źle dobieram ćwiczenia?Zależy mi bardzo aby rozbudować nogi więc proszę o szczególną pomoc przy nogach.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na suwnicy Smitha 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 (to ćwiczenie jest dodane jako znak zapytania bo nie wiem czy nie jest za dużo ćwiczeń i czy to ćwiczenie jest odpowiednie)
-Wspięcia na palce siedząc 10/8/6
Barki:
-Wyciskanie suwnicy Smitha z tyłu 10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
-Sztrugsy hantlami 3x max
-Sztruksy sztangą 3x max
Proszę pomóżcie dopiąć ten plan na ostatni guzik
Poniedziałek:
Chciałbym lepiej rozbudować górną część klatki piersiowej więc poradźcie co i jak smile.gif
Pewnie się doczepicie co do ilości serii :p
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Biceps:
-Uginanie ze sztangą stojąc 10/8/6
-Uginanie ze sztangą modlitewnik 10/8/6
-Uginanie hantlom stylem młotkowym na modlitewniku 10/8/6
Przedramię:
-uginanie nachwytem 3x max
-uginanie sztangi podchwytem 3x max
Środa:
Plecy:
Nie jestem przekonany co do tych dwóch pierwszych ćwiczeń bo nigdy mi się dobrze tego nie robiło więc może coś innego doradzicie?(podciągałem się jakiś czas temu i chciałbym coś nowego).
-Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do tyłu 12/10/8/6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do przodu 12/10/8/6
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8/6
-Unoszenie opadu w opadzie na maszynie 12/10/8/6
Triceps:
-Prostowanie ramion na sznurach stojąc 10/8/6
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielką siedząc 10/8/6
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
Piątek:
Tutaj się pojawia największy problem bo ciężko mi wchodzą nogi i tak naprawdę w ogóle nie rosną :/ Może źle dobieram ćwiczenia?Zależy mi bardzo aby rozbudować nogi więc proszę o szczególną pomoc przy nogach.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na suwnicy Smitha 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/8/6
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 (to ćwiczenie jest dodane jako znak zapytania bo nie wiem czy nie jest za dużo ćwiczeń i czy to ćwiczenie jest odpowiednie)
-Wspięcia na palce siedząc 10/8/6
Barki:
-Wyciskanie suwnicy Smitha z tyłu 10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
-Sztrugsy hantlami 3x max
-Sztruksy sztangą 3x max
Proszę pomóżcie dopiąć ten plan na ostatni guzik
Krzysztof Piekarz
traktor71
