KO_zack
Witam
Zaczne od tego, że na początku wakacji ważyłem 90kg, byłem troche zatłuszczony i miałem 91cm w pasie, przez 5 tyg pobytu za granicą (praca fizyczna i 3tyg biegania po 1h dziennie) schudłem 10kg :)
Na chwile obecna rzezba jest duzo lepsza, 80kg wagi, 85cm w pasie i reszta wymiarów jak w profilu.
W tym roku do siłowni dołożyłem jeszcze treningi Muay Thai, 3 razy tygodniowo po 1,5h w godzinach wieczornych (20:00-21:30) i w związku z tym mam pytanie czy jest koniecznosc modyfikowania diety ? Szczególnie czy powinienem cos brać bezposrednio po treningu Muay Thai - glukoza albo coś na szybkie podniesienie cukrów, czy normalnie koło godziny 22 przyjmować porcje białka przed snem (twaróg/tuńczyk) ?
Zastanawiam się czy 4g węgli na kg masy ciała to wystarczająco przy tym trybie życia, znam dosyc dobrze swoje ciało, mam dosyc wolna przemiane materii i przy 5-6g WW dosyc szybko przybierałem tłuszcz na brzuchu, ale teraz zapotrzebowanie na energie moze byc większe, a chciałbym utrzymać dodatni bilans kaloryczny i budować mase mięsniową.
Podsumowując, zależy mi na budowaniu suchych mięsni, nie chce znowu zbierac tłuszczu na brzuchu - jak to optymalnie rozwiązać ?
Oto moja obecna dieta:
Waga 80kg
Białko 2g/kg => 160g dziennie
Węglowodany 4g/kg => 320g dziennie
Tłuszcze =>
7:00
-Płatki owsiane 90g + Mleko 3,2% 200ml - 75 WW 7 B
-Matrix 30g - 23g B
11:00
-bułki 100gr - 60 WW 7,5B
-szynka z piersi indyka 30gr - 6 B
-ser gouda 40gr - 10 B
16:00
-piers z kurczaka 100gr - 20 B
-ryż biały 100gr - 80 WW 8 B
-warzywa
17:00 - 18:00
-trening siłownia
18:00
-35gr glukoza spożywcza - 30 WW
-Matrix 30g - 23g B
19:00
-bułki 100gr - 60 WW 7,5 B
-szynka z piersi indyka 30gr - 6 B
-ser gouda 40gr - 10 B
20:00 - 21:30
-trening Muay Thai
22:00
-100gr twarogu 20 B
-10ml oliwy z oliwek 10 T
Razem:
Białko: 148gr ( 160 )
Węglowodany: 305gr (320)
Tłuszcze: 10ml
Zaczne od tego, że na początku wakacji ważyłem 90kg, byłem troche zatłuszczony i miałem 91cm w pasie, przez 5 tyg pobytu za granicą (praca fizyczna i 3tyg biegania po 1h dziennie) schudłem 10kg :)
Na chwile obecna rzezba jest duzo lepsza, 80kg wagi, 85cm w pasie i reszta wymiarów jak w profilu.
W tym roku do siłowni dołożyłem jeszcze treningi Muay Thai, 3 razy tygodniowo po 1,5h w godzinach wieczornych (20:00-21:30) i w związku z tym mam pytanie czy jest koniecznosc modyfikowania diety ? Szczególnie czy powinienem cos brać bezposrednio po treningu Muay Thai - glukoza albo coś na szybkie podniesienie cukrów, czy normalnie koło godziny 22 przyjmować porcje białka przed snem (twaróg/tuńczyk) ?
Zastanawiam się czy 4g węgli na kg masy ciała to wystarczająco przy tym trybie życia, znam dosyc dobrze swoje ciało, mam dosyc wolna przemiane materii i przy 5-6g WW dosyc szybko przybierałem tłuszcz na brzuchu, ale teraz zapotrzebowanie na energie moze byc większe, a chciałbym utrzymać dodatni bilans kaloryczny i budować mase mięsniową.
Podsumowując, zależy mi na budowaniu suchych mięsni, nie chce znowu zbierac tłuszczu na brzuchu - jak to optymalnie rozwiązać ?
Oto moja obecna dieta:
Waga 80kg
Białko 2g/kg => 160g dziennie
Węglowodany 4g/kg => 320g dziennie
Tłuszcze =>
7:00
-Płatki owsiane 90g + Mleko 3,2% 200ml - 75 WW 7 B
-Matrix 30g - 23g B
11:00
-bułki 100gr - 60 WW 7,5B
-szynka z piersi indyka 30gr - 6 B
-ser gouda 40gr - 10 B
16:00
-piers z kurczaka 100gr - 20 B
-ryż biały 100gr - 80 WW 8 B
-warzywa
17:00 - 18:00
-trening siłownia
18:00
-35gr glukoza spożywcza - 30 WW
-Matrix 30g - 23g B
19:00
-bułki 100gr - 60 WW 7,5 B
-szynka z piersi indyka 30gr - 6 B
-ser gouda 40gr - 10 B
20:00 - 21:30
-trening Muay Thai
22:00
-100gr twarogu 20 B
-10ml oliwy z oliwek 10 T
Razem:
Białko: 148gr ( 160 )
Węglowodany: 305gr (320)
Tłuszcze: 10ml
Krzysztof Piekarz
