xplode07
Witam. Piszę swój temat w DZIALE POCZĄTKUJĄCY, bo mam te pół roku stażu lecz uważam że doświadczonym można nazwa osobę z dość dobrą rzeźbą, którą wypracował lub liczbie artykułów których napisał/przeczytał. A więc tak można powiedzieć że przez 4 miesiące robiłem FBW 3x w tyg. Własną odmianą bo nie za bardzo wiedziałem o co chodzi w prawidłowym wg. WODYNA
Mój trening 4 miesięczy :
1.PLECY :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x
2. Nogi
Suwnica : 15x 2serie
Maszyna 15x 2serie
Łydki na maszynie 15x 2serie
3.Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 15x(tutaj mam coś problem z opuszczaniem sztangi żeby dotykać klatki robię jakby do 2/3 tylko) Nie prostuje rąk !!!
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
POMPKI NA PORĘCZACH 15x 2serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1s 15x
4.Barki
WZNOSY RAMION PRZED SIEBIE : 1s 15x
SZTRUGSY: 2s 15x
5.Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 20x(razem)
6.Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 2s 15x
7.Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 25x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 15x (15x w lewo 15x w prawo)
Ławeczka 50x 3serie obciążenie 42kg
Wniosek : siła poszła sztrasznie do góry i czuję już nawet że warstwa tłuszczu ma brzuchu się zmniejszyła i są pod nią mięśnie, przynajmniej mam takie wrażenie.
Ok. Wiem że FBW polega na ćwiczeniach, które angażują dużo partii mięsnie, więc po 0,5 roku czytania ułożyłem coś takiego pod siebię ale nie zdążyłem nawet wypróbować :
Trening nr 1 - A "15" 60% 80% 100% ABA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx15 40kgx15 50kgx15
2 PRZYSIADY 30kgx15 40x15 50x15
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x15 8x15 10x15
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x15 11x15 15x15
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x15 30x15 40x15
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x15
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x10 15x12
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening nr 2 - B "10" 60% 80% 90% 100%
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x10 16x10 18kgx5 20kgx10
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x10 24x10 27x5 30x10
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x10 10x10 12x5 15x10
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x10 40x10 45x5 50x10
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x5 10x10 5x12 10x15
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 60x5 70x10
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 15x25 15x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 9x15 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Trening nr 3 - A "5" 60% 70% 80% 90% 100%
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx5 35x5 40kgx5 45x2 50x5
2 PRZYSIADY 30kgx5 35x5 40x5 45x2 50x5
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 6x5 7x5 8x5 9x2 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x5 9x5 10x5 11x5 15x5
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x15 60x5 70x5
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 30x15 35x15 40x10 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x8kg 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening na 15-22.09.2009 BAB
Trening nr 4 - B "15"
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x15 16x15 20kgx12
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x15 24x15 30x12
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x15 10x15 15x12
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x15 40x15 50x12
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15x5 15x10 12x15kg
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x12
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 12x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 10x12
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Trening nr 5 - A "10"
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx10 40kgx10 45x5 50kgx10
2 PRZYSIADY 30kgx10 40x10 45x5 50x10
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x5 8x5 9x5 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x10 11x10 13x5 15x10
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x10 30x10 35x5 40x10
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 65x5 70x10
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 40x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 10x6kg 10x10 12x5 15x10
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening nr 6 - B "5"
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x5 14x5 16x5 18kgx2 20kgx5
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x5 20x5 24x5 27x2 30x5
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x5 9x5 10x5 12x2 15x5
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x5 35x5 40x5 45x2 50x5
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5x5 7.5kgx5 10x5 5x2 10x5
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x5 60x2 70x5
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 10x5 15x5 20x5 2x25 5x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 7x15 8x15 9x10 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Nastawienie było lecz :
Wróciłem w pełni do treningów piłkarskich po 1 rocznej przerwie od wakacji 2008 do wakacji 2009, po operacji kolana (artroskopia) uszkodzona łąkotka przyśrodkowa przyboczna + rzepka. Lekarz stwierdził że coś tam posklejał i ma być wszystko dobrze. Potem wbijałem sobie zastrzyki w brzuch po operacji i chodziłem do przychodni gdzie miałem łącznie około 10 zastrzyków w kolano i rehabilitację. Czasami teraz na treningach mam uczucie po kopnięciu piłki że kolano w 1sekundę lata mi w 3 różne strony, tak miałem za 2,3,4,5x jak skręciłem kolano (skręciłem je 5x zanim miałem operację) ale nie czuję bólu i odczekam z 10sekund bo stres mnie oblega a potem gram dalej i wszystko jest OK. Więc przechodzę do sedna mojego pytania w tym dziale :
Chciałbym teraz rozplanować max 3 dniowy trening na siłowni od 1 października (kolega załatwia karnety za 35zł a nie jak płaciłem 80, a mój skończył się właśnie 2 dni temu) i zastanawiałem się nad treningiem SPLIT, bo po FBW byłbym kompletnie wykończony a mam jeszcze trening piłkarskie 4x w tyg + czasem chciałbym też samemu coś popracować nad sobą pod kontem piłki nożnej. I tu moje pytanie co polecacie i w jakich liczbach powt. i połączeniach.
W te pierwsze miesiące chciałbym skupić sie na rzeźbie bo spaliłem już 6kg ale to dalej mało i trzeba dalej. Później szedłbym tylko pod kontem siły.
Postawiłem sobie także warunek, że jeżeli do końca sezonu 2010/2011 nie będę zawodnikiem w tej 1 lidze, którą reprezentuje mój klub (seniorzy) - mogę być nawet tam w zawodnikach zastępczych czy coś, tylko mam grać gdzieś po 4 ligach za 800zł to kończę z piłką. Mam na to czas do 2011 końca wiosny.
Jestem obecnie w juniorach starszych rocznik 92
Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-20 20:42:14
Mój trening 4 miesięczy :
1.PLECY :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x
2. Nogi
Suwnica : 15x 2serie
Maszyna 15x 2serie
Łydki na maszynie 15x 2serie
3.Klatka piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 15x(tutaj mam coś problem z opuszczaniem sztangi żeby dotykać klatki robię jakby do 2/3 tylko) Nie prostuje rąk !!!
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
POMPKI NA PORĘCZACH 15x 2serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1s 15x
4.Barki
WZNOSY RAMION PRZED SIEBIE : 1s 15x
SZTRUGSY: 2s 15x
5.Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 20x(razem)
6.Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 2s 15x
7.Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s 25x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 15x (15x w lewo 15x w prawo)
Ławeczka 50x 3serie obciążenie 42kg
Wniosek : siła poszła sztrasznie do góry i czuję już nawet że warstwa tłuszczu ma brzuchu się zmniejszyła i są pod nią mięśnie, przynajmniej mam takie wrażenie.
Ok. Wiem że FBW polega na ćwiczeniach, które angażują dużo partii mięsnie, więc po 0,5 roku czytania ułożyłem coś takiego pod siebię ale nie zdążyłem nawet wypróbować :
Trening nr 1 - A "15" 60% 80% 100% ABA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx15 40kgx15 50kgx15
2 PRZYSIADY 30kgx15 40x15 50x15
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x15 8x15 10x15
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x15 11x15 15x15
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x15 30x15 40x15
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x15
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x10 15x12
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening nr 2 - B "10" 60% 80% 90% 100%
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x10 16x10 18kgx5 20kgx10
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x10 24x10 27x5 30x10
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x10 10x10 12x5 15x10
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x10 40x10 45x5 50x10
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x5 10x10 5x12 10x15
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 60x5 70x10
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 15x25 15x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 9x15 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Trening nr 3 - A "5" 60% 70% 80% 90% 100%
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx5 35x5 40kgx5 45x2 50x5
2 PRZYSIADY 30kgx5 35x5 40x5 45x2 50x5
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 6x5 7x5 8x5 9x2 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x5 9x5 10x5 11x5 15x5
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x15 60x5 70x5
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 30x15 35x15 40x10 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x8kg 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening na 15-22.09.2009 BAB
Trening nr 4 - B "15"
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x15 16x15 20kgx12
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x15 24x15 30x12
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x15 10x15 15x12
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x15 40x15 50x12
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15x5 15x10 12x15kg
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x12
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 12x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 10x12
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Trening nr 5 - A "10"
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx10 40kgx10 45x5 50kgx10
2 PRZYSIADY 30kgx10 40x10 45x5 50x10
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x5 8x5 9x5 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x10 11x10 13x5 15x10
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x10 30x10 35x5 40x10
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 65x5 70x10
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 40x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 10x6kg 10x10 12x5 15x10
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)
Trening nr 6 - B "5"
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x5 14x5 16x5 18kgx2 20kgx5
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x5 20x5 24x5 27x2 30x5
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x5 9x5 10x5 12x2 15x5
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x5 35x5 40x5 45x2 50x5
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5x5 7.5kgx5 10x5 5x2 10x5
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x5 60x2 70x5
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 10x5 15x5 20x5 2x25 5x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 7x15 8x15 9x10 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii
Nastawienie było lecz :
Wróciłem w pełni do treningów piłkarskich po 1 rocznej przerwie od wakacji 2008 do wakacji 2009, po operacji kolana (artroskopia) uszkodzona łąkotka przyśrodkowa przyboczna + rzepka. Lekarz stwierdził że coś tam posklejał i ma być wszystko dobrze. Potem wbijałem sobie zastrzyki w brzuch po operacji i chodziłem do przychodni gdzie miałem łącznie około 10 zastrzyków w kolano i rehabilitację. Czasami teraz na treningach mam uczucie po kopnięciu piłki że kolano w 1sekundę lata mi w 3 różne strony, tak miałem za 2,3,4,5x jak skręciłem kolano (skręciłem je 5x zanim miałem operację) ale nie czuję bólu i odczekam z 10sekund bo stres mnie oblega a potem gram dalej i wszystko jest OK. Więc przechodzę do sedna mojego pytania w tym dziale :
Chciałbym teraz rozplanować max 3 dniowy trening na siłowni od 1 października (kolega załatwia karnety za 35zł a nie jak płaciłem 80, a mój skończył się właśnie 2 dni temu) i zastanawiałem się nad treningiem SPLIT, bo po FBW byłbym kompletnie wykończony a mam jeszcze trening piłkarskie 4x w tyg + czasem chciałbym też samemu coś popracować nad sobą pod kontem piłki nożnej. I tu moje pytanie co polecacie i w jakich liczbach powt. i połączeniach.
W te pierwsze miesiące chciałbym skupić sie na rzeźbie bo spaliłem już 6kg ale to dalej mało i trzeba dalej. Później szedłbym tylko pod kontem siły.
Postawiłem sobie także warunek, że jeżeli do końca sezonu 2010/2011 nie będę zawodnikiem w tej 1 lidze, którą reprezentuje mój klub (seniorzy) - mogę być nawet tam w zawodnikach zastępczych czy coś, tylko mam grać gdzieś po 4 ligach za 800zł to kończę z piłką. Mam na to czas do 2011 końca wiosny.
Jestem obecnie w juniorach starszych rocznik 92
Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-20 20:42:14
Trening do upadłego
http://www.sfd.pl/xplode07/_.....-----Wszystko_albo_nic-----.....-t525747.html
Krzysztof Piekarz
MJR1987
