Dyymeek
Witam,
Chodzę na siłownię już rok, tak bardziej na serio ok. 6 miesiący, ale nigdy nie ćwiczyłem jakimś specjalnym planem, nigdy też nie ćwiczyło się na 100% w całym okresie czasu. Po prostu chodziłem, ćwiczyłem, ale nie ma 100%. Zawsze starałem się wyciskać jak najlepiej, jak najwolniej opuszczać i jak najdokładniej ćwiczyć.
Teraz czas trochę przycisnąć pasa, więc zarejestrowałem się na sfd, gdzie jestem aktywnym obserwatorem, a od dziś także wypowiadającym się użytkownikiem. Chcę przytyć i przybrać na sile, rzeźbę mam dobrą, jestem wysportowany i mam niesamowity refleks, także to we własnym zakresie.
W tej chwili robię taki plan-
PON- klata
wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12x 10x 8x 6x
rozpiętki 3 serie x12
wyciskanie hantlami 3 serie 10-12x
WTO- barki
wyciskanie z tyłu głowy na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
wyrzucanie sztangi przed siebie do głowy 3 serie ok. 10x
wyrzucanie hantli z ugiętym przedramieniem (90 stp.) od siebie 3 serie 12x 10x 10x
wyciskanie hantli na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
kaptury 3 serie ok. 10-12x
ŚRO- nogi
przysiady 3 serie ok 8-12x
na ławeczce na siedząco wyciskanie na uda 3 serie 12x
na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x
CZW- biceps triceps
wyciskanie sztangi łamanej z czoła 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli zza głowy na siedząco 3 serie ok 12x
na wyciągu przyciąganie do dołu linki górnej 3 serie ok 10x
wyciskanie łamanej na stojąco 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli na przemian 3 serie ok. 10-12x
wyciskanie na modlitewniku 3 serie ok. 10x
PIĄ- plecy
martwy ciąg 4 serie 12x 10x 10x 8x
wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie na wyciągu do karku na siedząco 3 serie ok 10x
przyciąganie na wyciągu do klaty na siedząco 3 serie ok 10x
siedzenie na ziemii i przyciąganie dolnej linki na wyciągu do brzucha 3 serie ok 10x
Taki plan robiłem od początku, i co 2 miesiące zmiana planu:
PON- klata
wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12x 10x 8x 6x
rozpiętki z tyłu głowy 3 serie x12
wyciskanie na skosie dolnym władnej (niebezpiecznej) roboty 3 serie 8-12x
WTO- barki
wyciskanie z przodu głowy na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie sztangi do szyi 3 serie 12x 10x 8x
na siedząco ze spuszczonymi hantlami podnoszenie ich nad głowę 3 serie ok 10x
wyrzucanie hantli przed siebie 3 serie 12x-10x
przyciąganie na dźwigu linki górnej do karku 3 serie 12x 10x 8x
kaptury 3 serie ok. 10-12x
ŚRO- nogi
przysiady 3 serie ok 8-12x
na ławeczce na siedząco wyciskanie na uda 3 serie 12x
na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x
CZW- biceps triceps
wyciskanie sztangi łamanej z czoła 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie sztangi za głowę na siedząco 3 serie ok 12x
pompki francuskie 3 serie ok 12x
wyciskanie łamanej na stojąco 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli na przemian 3 serie ok. 10-12x
wyciskanie na modlitewniku 3 serie ok. 10x
PIĄ- plecy
martwy ciąg 4 serie 12x 10x 10x 8x
wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie na wyciągu do karku na siedząco 3 serie ok 10x
przyciąganie na wyciągu do klaty na siedząco 3 serie ok 10x
siedzenie na ziemii i przyciąganie dolnej linki na wyciągu do brzucha 3 serie ok 10x
Czy dalej mogę utrzymywać taki plan, czy ktoś mnie nakieruje na dobry tor? Szczerze, to boję się tych wszystkich informacji o treningach, bo ja nawet nie znam żadnych nazw ćwiczeń, tym bardziej rodzajów treningów.
W tym programie całkiem dobrze mi szło, moje wymiary rok temu:
56kg, biceps 27, wzrost 170, a obecnie 66kg,33cm i 174cm.
Miałem kilka trudności z ćwiczeniami, mianowicie nie nienawidziłem robić przysiadów na nogi- bardzo ciężko się skupić na technice, sztanga ściska mi szyję, a same przysiady strasznie nieprzyjemne. Miałem też problemy z tricepsem, miałem tragiczną technikę, wszystko mi się rozłaziło i nic nie czułem, ale ostatnio tricepsa olśniło i wszystko pięknie wchodzi. Nie lubię robić pleców, jakoś nie mogę uwierzyć że te wszystkie nieprzyjemne ćwiczenia pompują w ogóle plecy. Mam też problem z ilością serii, przykładowo klata na płaskiej-
1 seria 50kg 12x
2 seria 50kg max. 10x
3 seria 52kg. max 7x
4 seria ok 60kg. max 3x + pomoc
Więc jak ja mam zwiększać obciążenie, skoro ten sam ciężar już tak mnie męczy, że więcej nie wycisnę.. mam zaczynać od mniejszych ? W tej chwili wyciskam 70kg na raz.
Wiem że strasznie namieszałem, mam za dużo pytań i wątpliwości, dlatego tak strasznie się pogubiłem.. będę starał się pytać na bieżąco, a teraz liczę głównie na pomoc w sprawie planu treningowego.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: luźne pół roku, bez specjalnego przykładania
Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykówka, siatkówka, piłka nożna- średnio 5-6 godzin na tydzień (wf+ własne)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta ze skosem górnym, sztanga 180 i 150, sztangielki, obciążenie, wyciąg, sztanga łamana, rowerek aerobowy, na ławce są jeszcze słabej jakości przyrządy do ćwiczenia nóg- uda i pośladki, słabej jakości modlitewnik
Dieta: brak, ale jem jak najwięcej owoców, jogurtów, mleka, unikam ketchupy, nie jem w ogóle słodyczy- staram się robić 2-3tys. kalorii dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: rozpuszczalne witaminy
Chodzę na siłownię już rok, tak bardziej na serio ok. 6 miesiący, ale nigdy nie ćwiczyłem jakimś specjalnym planem, nigdy też nie ćwiczyło się na 100% w całym okresie czasu. Po prostu chodziłem, ćwiczyłem, ale nie ma 100%. Zawsze starałem się wyciskać jak najlepiej, jak najwolniej opuszczać i jak najdokładniej ćwiczyć.
Teraz czas trochę przycisnąć pasa, więc zarejestrowałem się na sfd, gdzie jestem aktywnym obserwatorem, a od dziś także wypowiadającym się użytkownikiem. Chcę przytyć i przybrać na sile, rzeźbę mam dobrą, jestem wysportowany i mam niesamowity refleks, także to we własnym zakresie.
W tej chwili robię taki plan-
PON- klata
wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12x 10x 8x 6x
rozpiętki 3 serie x12
wyciskanie hantlami 3 serie 10-12x
WTO- barki
wyciskanie z tyłu głowy na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
wyrzucanie sztangi przed siebie do głowy 3 serie ok. 10x
wyrzucanie hantli z ugiętym przedramieniem (90 stp.) od siebie 3 serie 12x 10x 10x
wyciskanie hantli na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
kaptury 3 serie ok. 10-12x
ŚRO- nogi
przysiady 3 serie ok 8-12x
na ławeczce na siedząco wyciskanie na uda 3 serie 12x
na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x
CZW- biceps triceps
wyciskanie sztangi łamanej z czoła 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli zza głowy na siedząco 3 serie ok 12x
na wyciągu przyciąganie do dołu linki górnej 3 serie ok 10x
wyciskanie łamanej na stojąco 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli na przemian 3 serie ok. 10-12x
wyciskanie na modlitewniku 3 serie ok. 10x
PIĄ- plecy
martwy ciąg 4 serie 12x 10x 10x 8x
wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie na wyciągu do karku na siedząco 3 serie ok 10x
przyciąganie na wyciągu do klaty na siedząco 3 serie ok 10x
siedzenie na ziemii i przyciąganie dolnej linki na wyciągu do brzucha 3 serie ok 10x
Taki plan robiłem od początku, i co 2 miesiące zmiana planu:
PON- klata
wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12x 10x 8x 6x
rozpiętki z tyłu głowy 3 serie x12
wyciskanie na skosie dolnym władnej (niebezpiecznej) roboty 3 serie 8-12x
WTO- barki
wyciskanie z przodu głowy na siedząco 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie sztangi do szyi 3 serie 12x 10x 8x
na siedząco ze spuszczonymi hantlami podnoszenie ich nad głowę 3 serie ok 10x
wyrzucanie hantli przed siebie 3 serie 12x-10x
przyciąganie na dźwigu linki górnej do karku 3 serie 12x 10x 8x
kaptury 3 serie ok. 10-12x
ŚRO- nogi
przysiady 3 serie ok 8-12x
na ławeczce na siedząco wyciskanie na uda 3 serie 12x
na ławeczce leżenie na brzuchu i przyciąganie do pośladków 3 serie 12-10x
CZW- biceps triceps
wyciskanie sztangi łamanej z czoła 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie sztangi za głowę na siedząco 3 serie ok 12x
pompki francuskie 3 serie ok 12x
wyciskanie łamanej na stojąco 3 serie 12x 10x 8x
wyciskanie hantli na przemian 3 serie ok. 10-12x
wyciskanie na modlitewniku 3 serie ok. 10x
PIĄ- plecy
martwy ciąg 4 serie 12x 10x 10x 8x
wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x 10x 8x
przyciąganie na wyciągu do karku na siedząco 3 serie ok 10x
przyciąganie na wyciągu do klaty na siedząco 3 serie ok 10x
siedzenie na ziemii i przyciąganie dolnej linki na wyciągu do brzucha 3 serie ok 10x
Czy dalej mogę utrzymywać taki plan, czy ktoś mnie nakieruje na dobry tor? Szczerze, to boję się tych wszystkich informacji o treningach, bo ja nawet nie znam żadnych nazw ćwiczeń, tym bardziej rodzajów treningów.
W tym programie całkiem dobrze mi szło, moje wymiary rok temu:
56kg, biceps 27, wzrost 170, a obecnie 66kg,33cm i 174cm.
Miałem kilka trudności z ćwiczeniami, mianowicie nie nienawidziłem robić przysiadów na nogi- bardzo ciężko się skupić na technice, sztanga ściska mi szyję, a same przysiady strasznie nieprzyjemne. Miałem też problemy z tricepsem, miałem tragiczną technikę, wszystko mi się rozłaziło i nic nie czułem, ale ostatnio tricepsa olśniło i wszystko pięknie wchodzi. Nie lubię robić pleców, jakoś nie mogę uwierzyć że te wszystkie nieprzyjemne ćwiczenia pompują w ogóle plecy. Mam też problem z ilością serii, przykładowo klata na płaskiej-
1 seria 50kg 12x
2 seria 50kg max. 10x
3 seria 52kg. max 7x
4 seria ok 60kg. max 3x + pomoc
Więc jak ja mam zwiększać obciążenie, skoro ten sam ciężar już tak mnie męczy, że więcej nie wycisnę.. mam zaczynać od mniejszych ? W tej chwili wyciskam 70kg na raz.
Wiem że strasznie namieszałem, mam za dużo pytań i wątpliwości, dlatego tak strasznie się pogubiłem.. będę starał się pytać na bieżąco, a teraz liczę głównie na pomoc w sprawie planu treningowego.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: luźne pół roku, bez specjalnego przykładania
Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykówka, siatkówka, piłka nożna- średnio 5-6 godzin na tydzień (wf+ własne)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta ze skosem górnym, sztanga 180 i 150, sztangielki, obciążenie, wyciąg, sztanga łamana, rowerek aerobowy, na ławce są jeszcze słabej jakości przyrządy do ćwiczenia nóg- uda i pośladki, słabej jakości modlitewnik
Dieta: brak, ale jem jak najwięcej owoców, jogurtów, mleka, unikam ketchupy, nie jem w ogóle słodyczy- staram się robić 2-3tys. kalorii dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: rozpuszczalne witaminy
Krzysztof Piekarz
