Split- partia 2 razy w tygodniu.

Siema,

Trenuję na siłowni od 7 miesięcy. Najpierw było ACT przez pierwszy miesiąc, następnie FBW przez kolejne 3. Teraz kończę trening splitem na masę i zastanawiam się nad urozmaiceniem następnego cyklu treningowego. Zdecydowałem się spróbować trening partia 2 razy na tydzień. Ze względu na zajęcia i treningi KM mogę w zasadzie trenować tylko w poniedziałki, środy i piątki. Więc tak prezentuje się nowy trening:

PONIEDZIAŁEK- TRENING
WTOREK-WOLNE
ŚRODA-TRENING
CZWARTEK-WOLNE
PIĄTEK-TRENING
SOBOTA-WOLNE
NIEDZIELA-WOLNE

A1/W/B1/W/A2/W/W/
B2/W/A1/W/B1/W/W
itd.

Klatka\Barki\Triceps
A1
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12/12/12
Rozpiętki na prostej ławce 12/12/12

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10

A2
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w dół 12/12/12
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12/12/12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12

Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Francuskie uginanie rąk ze sztangielką 12/12/12

B1
Plecy/Nogi/Biceps/Brzuch

MC 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Wspięcia na palce 3 serie do maxa

Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10/10/10

Brzuszki na płaskiej ławeczce 25/25/25
Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc 20/20/20

B2
MC na prostych nogach 10/8/8/6
Przyciąganie drążka do klatki 12/12/12
Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
Wspięcia na palce 3 X do maxa

Uginanie sztangi nachwytem 12/10/8/8
Uginanie rąk na modlitewniku 10/10/10

Brzuszki na płaskiej ławeczce 25/25/25
Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc 20/20/20

Z góry dzięki za pomoc i wskazanie ewentualnych błędów



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Spalic tłuszcz po cyklu na masę, poprawic definicję mięśni

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Krav-maga (wtorki i czwartki)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest, siłownia.

Dieta: Zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dostanę jakąś poradę, czy wszystko jest ok ?

IMO za duzo seri i cwiczen. Czesc cwiczen sobie daruj. IMO 1-2 cwiczenia na partie wystarcza

zdr.

petero.

dokladnie jak georgu .

od siebie moge dodac,ze....

jesli faktycznie kochasz robic dwie najwieksze grupy na jednym treningu,to looknij,jak cos takiego mogloby wygladac:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

pozdrawiam.

He he... Chyba pierwszy raz od dawna sie z Traktorem zgodzilismy w jednej kwestii

zdr.