Potrzebny plan treningowy

Witam. Mam 19 lat 190cm 76kg wagi. Dosyc duzo gram w kosza i tu wszsytko sie zaczyna. Chodzi glownie o poprawe wyskoku, ~ 45cm dosieznego. Czytalem o tych wszystkich programach treningowych itp ale najpierw chce popracowac nad sila nog tymbardziej ze mam dosyc dobry dostep do silowni, karta benfit no i sporo czasu wieczorami, zawsze cwiczylem kolo 21. Bylbym wdzieczny jezeli ktos pomoglby mi takowy plan ulozyc od podstaw, mowa tu o czestotliwosci cwiczenia, ~ kg podnoszenia (wiem ze to zalezy od kazdego inaczej) ale np. czy lepiej podniesc 5x 100kg czy 20x 40kg? Jak juz pisalem jestem zoltodziubem w tych sprawach, oczywiscie mozna by dolozyc do tego cos na biceps. Zalezy mi rowniez na tym zeby nie zaszkodzilo to mojemu wzrostowi bo moze uda sie jeszcze kilka cm podciagnac do gory ;) Nie planuje zadnych suplementow brac, chcialbym przytyc jem duzo ale no nie zawsze wychodzi :) Aha i nie znam sie na nazwach sprzetowych ;P

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/Trochę_o_wyskoku-t417337.html

zdr.