plan na masę - proszę o ocenę

Zmiana planu po regeneracji.

Poniedziałek - plecy, biceps

Martwy ciąg 4 x 8
Podciąganie sztangi w opasie 4 x 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8

Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
Uginanie "młotkowe" 3 x 8
Uginanie ramion wyciąg dolny stojąc 3 x 8

Środa/Czwartek - barki, łydki, brzuch

Wyciskanie żołnierskie 4 x 8
Arnoldki 4 x 8
Szrugsy 4 x 8

Suwnica 2 x 15
Wspięcia na palcach w staniu 2 x do zmęczenia
Wspięcia na palcach w siadzie 4 x 10
Wspięcia na piętach 2 x do zmęczenia

Brzuszki na ławce skośnej 5 x 20
Brzuszki na maszynie 3 x 15
Ćwiczenia na mieśnie skośne brzucha na maszynie 3 x 15

Sobota - klasa, triceps, uda, przedramię

Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii - 12 10 8 8 6 progresja ciężaru.
Wyciskanie na ławce skośnej 5 serii - 10 10 8 8 6 progresja ciężaru.
Rozpiętki 4 serie x 8

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 8
"Francuz" na wyciągu 4 x 8
"Francuz" sztangielkami 4 x 8 na każde ramię.

Przysiady ze sztanga na barkach 5 x 8
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 8
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8

Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x do zmęczenia.
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x ok 15.
Ugninaie nadgarstków na wyciągu 3 x ok 10.

[Przedramię zawsze ćwiczyłem "na czuja", chciałbym poznać prawidłową ilość powtórzeń oraz serii. (taka sama jak na inne mniejsze partie? czytałem artykuły, że powinno się ćwiczyć serie do zmęczenia...)]

Proszę o ocenę całego planu. Pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na masę (dziennik posiłków)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Nitroprogen jako uzupełnienie diety

Dlaczego taki wybor metody treningowej? Jak do 6tej pory cwiczyles i jak z wynikami w Mc siadzie i wL?

zdr.

maly offtop

jaka dzielnica ??

Przysiady i MC zaczynam - nie ćwiczyłem ich wcześniej w obawy kontuzję, natomiast o przeczytaniu kilku(nastu) artykułów doszedłem do wniosku, że warto zacząć. WL - na serię 50kg. Splitem ćwiczyłem od początku, tyle że inaczej dzielone partie mięśni (poprzednia rozpiska miała w teorii wykorzystywać superkompensację treningową, ale znów po zapoznaniu się z artykułami doszedłem do wniosku, że lepiej chyba zastosować najpopularniejszy podział bez wprowadzania własnych "udziwnień".)

@ ziomlogos - Bykowina/Ruda 1

Zmieniony przez - AdiKSG w dniu 2009-09-21 21:16:44

Widze tu tylko FBw, badz jesli split to partia 2 razy w tygodniu i konkretnie wziac sie za nogi i plecy.

zdr.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- „Francuz” na wyciągu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciąganie drążka wyciągu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Lekko zmieniony plan w stosunku do tego https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html . Zamiast pompek na poręczach (nie dam rady wykonać tylu) dodałem francuza na wyciągu, miast podciągania się na drążku sciąganie wyciągu (powód ten sam co poprzednio), arnoldki zamiast wyciskania sztangielek (to już prywatne preferencje). Czy jest to porawne?

Przedramiona i łydki - są to jedyne niećwiczone bezpośrednio grupy mięśniowe – można je dorzucić do planu? (urosną bez bezpośredniego treningu?)

Dzięki za poprzednie odpowiedzi i proszę o ostateczną ocenę FBW, od jutra chciałbym zacząć.

pozdrawiam

Zmieniony przez - AdiKSG w dniu 2009-09-23 20:10:40