Dieta - redukcja - do oceny

Witam , zacznę od początku ...

Płeć : kobieta
Wiek : 21
Waga : 60 kg
Wzrost : 155 cm
Obwód klatki : 78
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 72
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wyszło mi jakieś 23% wg. wzoru z trener.pl ;/ ale tam uwzględnia się tylko wagę i talię... więc jest na pewno dużo więcej
Aktywność w ciągu dnia : mała - studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x tydz. aeroby (orbitrek), 3 x tydz. ma być siłówka w domu, ale jeszcze muszę ją ułożyć...
Odżywianie : ostatnio byle co, byle jak ... słabość do słodyczy,potraw mącznych, pieczywa.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry, ale kiedyś (2 razy)w trakcie diety i po wysiłku zemdlałam... jednak badania wyszły ok... nie wiem z czym miało to związek, może zły posiłek potreningowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby, ćwiczenia siłowe w domowych warunkach
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Therm Line, Thermo Fat Burner, obecnie - l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana (po tej schudłam do 49 kg ale po 2 latach - teraz 11 kg wróciło), SB i wiele innych.


Ok, więc teraz mój jadłospis.. starałam się jak mogłam, wiele pomógł wątek u Jowitki ...

Zapotrzebowanie: 1895 kcal
Białka: 2*60=120 g

I - 6.00 - 3 jajka = 180 g, 2 łyżki płatków owsianych = 30 g, 2 tabletki omega-3 , jabłko

Razem - 616 kcal B - 20g, T - 38g, W - 41g

II - 9.00 - szynka z indyka = 100 g? ,
B - 14g, T- 2,50g, W- 2,80; 86,70 kcal
40 g orzechów
224 kcal, B - 10g, T - 18,44g, W - 7,7g
warzywa

Razem: 310,7 kcal, B- 24g, T-20,9g, W- 10,5g

III - 12.00 - schab = 150 g
204 kcal, B - 37,5 g, T - 6 g, W - 0 g
50 g ryżu brązowego
176,5 kcal, B - 3,5 g, T - 1 g, W - 38,25 g

Razem: 380 kcal, B- 41g, T- 7g, W- 38,25g

TRENING

IV - 15.00 - pierś z kurczaka = 150 g,
150 kcal, B - 32,25, T - 1,95 g, W - 0 g
50 g ryżu brązowego
176,5 kcal, B - 3,5 g, T - 1 g, W - 38,25 g

Razem: 326,5 kcal, B- 35,75g, T-2,95g, W-38,25 g

V - 18.00 - tuńczyk w sosie własnym - 150 g
160 kcal, B - 34,5 g, T - 0,9 g, W - 0 g
warzywa,
łyżka oliwy - 5 g
41,2 kcal, B- 0, W-0, T - 4,6 g

Razem: 201,2 kcal, B-34,5g, T-5,5g, W-0g

VI- 20.00 - twaróg półtłusty = 125 g, 50 g jogurtu naturalnego, orzechy = 15 g, łyżka oliwy

Razem - 373kcal B - 26g, T - 27g, W - 8g

Wyszło mi za dużo kcal :( bo ok. 2200. Nie wiem gdzie odjąć.. może coś źle policzyłam. Poza tym za dużo białka. Zmniejszyć porcje czy coś poodcinać?

Czekam na pomoc jakiejś życzliwej osoby.

Wyrzuć orzechy z ostatniego posiłku. Tuna z puszki masz pewnie 130g a nie 150. I jedna uwaga. Szynki nie są wartościowym pokarmem. Są pompowane solankami przez co zawartość białka spada o ponad 50%. Lepiej ugotuj/upiecz sobie kawałek indyka, będzie lepiej. Albo daj tam jajka.
Reszta bardzo ładnie.

Dziękuję bardzo. W takim razie z ostatniego posiłku out orzechy i zamiast szynki jajka... mogą być 2 czy jednak mają być 3?
Czy na oleju rzepakowym mogę smażyć? A jak z kawą? Pije jej duże ilości.. tzn. jakieś 3-4 kubki w ciagu dnia. Nie słodze jej i nie daje mleka.

Kawa krzywdy nie zrobi, więc może być. Jajka mogą być 2, ale całe z żółtkami. Jeśli chodzi o smażenie, lepiej unikać. Cokolwiek robisz, rób to na parze, lub w piekarniku. Smażone jedynie od święta.

Ok, dziękuję bardzo. Narazie wszystkie wątpliwości rozwiane :) W razie czego będę jeszcze pisać.

Spoko. Pisz od czasu do czasu jak Ci idzie ta redukcja, to będę zaglądał i coś tam poradzę
A teraz następne pytanie. Co z treningiem? Bo mam nadzieję, że wiesz o tym, że to nieodłączny element prawidłowej redukcji?

Tak, wiem. Póki co mam do dyspozycji tylko orbitreka, więc na nim będą aeroby - 45-60 min. Nie przepadam za interwałami, więc tylko czasem przyspieszam. A jeśli chodzi o siłowe to nie mam hantli ani nic ... myślę nad zakupem jakiś hantli (ile kg najlepiej?) i do tego piłki do ćwiczeń ?

Spoko. Poszukaj treningu z piłką od Obliques. Na razie wystarczy ten orbitrek i trening w zakresie aerobowym.

To super :) Będę na bieżąco zdawać relacje.
Dziękuję za wszystkie porady ;) W końcu czuję, że profesjonalnie podchodzę do tej redukcji.. nie tak na hop siup ;) Oby się udało :)

Nie radzę sobie z tym wszystkim .. takie to skomplikowane.. pare dni ładnie jadłam i ćwiczyłam a teraz znowu kaplica... :( chyba założę jakiś swój dziennik albo coś .. chociaż moje jadłospisy nie są zbyt imponujące. Za to zamówiłam sobie hantle 2x10 kg i powinny być na dniach... jak myślicie.. czy da się wyrzeźbić ciało w domowym zaciszu równie dobrze jak na siłowni? Czy jednak to nie to samo co profesjonalne przyrządy? Kolejne pytanie... czy z mega wielkich ud da się zrobić ładnie wyrzeźbione nogi czy to raczej wszystko od genów zależy? Czekam na poważne odpowiedzi.

z "mega wielkich ud" da sie cos zrobic ale na pewno nie beda to nogi modelki, no i wymaga to duzo cierpliwosci i pracy.
w domu da sie tyle ile na silowni wszytsko zalezy od tego co masz za sprzet, ale 2x10kg to starcza na niedlugo, chociaz na poczatek dobre, na pewno cos takm sobie wyrobisz. Bo wlsnie sprwa rozbije sie o te nogi, by je zmnieszyc trzeba dosc moznao schudnac, wlasciwie bardzo mocno schudnac, i jezli nie bedziesz miala miesni to raz ze bedzie malo realne a dwa wystajace zebra, obojczyk i lopatki nie naleza do atrakcyjnych. slowem proces poprawy ud wyglada tak: budujemy miesnie odchudzamy sie budujemy miesnie odchudzamy sie... az do uzyskania poziomu zadowolenia.
Jak chcesz zapraszam do dziennikow, w "kupie" zawsze razniej