Dieta 92 kg, masa do oceny

Witam, moja pierwsza dieta. Proszę o pomoc.
Mam 23 lata, 190 cm wzrostu i ważę 92 kg.
Cel: masa

Zapotrzebowanie obliczone dziennikiem Vitalmaxa:

B 184 T 119 W 279 Kcal 2928
Na kilogram masy 2/1,3/3

BILANS DNIA

I Śniadanie
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 240
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Płatki owsiane 70
33 22 57 558


II Śniadanie
Ser twarogowy chudy 100
Oliwa z oliwek 20
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200
Chleb żytni razowy 100
34 26 62 618


III Obiad/ Posiłek przedtreningowy
Kasza gryczana 100
Kurczak, tuszka 150
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
39 18 64 578


IV Potreningowy
Ryż biały 100
Kurczak, tuszka 150
25 10 77 499


V Wieczorny
Kurczak, tuszka 150
Oliwa z oliwek 30
18 39 0 419

VI Kolacja
Ser twarogowy chudy 200
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200
46 5 17 300

Zrealizowany % zapotrzebowania wyszło:
białka/tłuszcze/węglo/kcal
106% 100% 99% 101%


Miałem ogromne problemy, liczę na pomoc.
Aha i który posiłek wywalić w dnie nietreningowe.
Dziękuje!

I dodaj tłusczy orzechy wloskie np.

II chelb staraj się zamieniać na kasze ryż makaron itp. ser staraj się dawać tylko na kolację w ciągu dnia ryby/ mięso/ jaja
brak warzyw
III brak tluszczu i małej ilości warzyw

IV ok

V znów brak warzyw

VImleko wyrzuć daj olej lniany lub oliwe i dodaj warzyw

poczytaj o równowadze kwasowo zasadowej po co one są potrzebne
gdyby masa nie szła zwiększaj ww pozdr