uwagi sa?? :P

Witam! Wracam na siłownie po roku przerwy i ułożyłem sobie taki plan treningowy, mam nadzieje że bedzie optymalny, wszelkie uwagi i niedociągnięcie wskazane ;p

Poniedziałek: Klata, tric,
-Wyciskanie płasko: 4*10
-Rozpiętki płasko: 4*10
(niedługo będę miał ławeczkę ze skosem do góry to będę robił: płasko 4serie, skos 3serie i rozpietki 3 serie płasko)
-francuskie wyciskanie:4*10
-i teraz nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie ale spróbuje opisać, a więc leżę sobie na ławeczce wyciągam prawą rękę do góry (tak jakbym chciał złapać sztangę) trzymając hantel opuszczam rękę w lewo i "opieram" biceps na policzku tak że ręka jest pod kątem 45 stopni do podłoża i tak zginając rękę w stawie łokciowym do kątu prostego, nastepnie wyprostowuje

Wtorek: barki, biceps, grzbiet
-wyciskanie sztangi zza głowy: 4*10
-unoszenie hantla do góry, opierając się o ścianę: 3*10
-unoszenie hantli na boki: 3*10
-modlitewnik: 4*10
-zginanie ramion trzymając hantle oburącz: 4*10
-podnoszenie sztangi z ziemi na wyprostowanych nogach: 4*10

Środa: najszerszy, nogi
-podnoszenie sie na drążku: 4*max
-ściąganie drążka do karku zza głową trzymając szerokim nachwytem: 4*10
-wiosłowanie hantlem: 4*10
-przysiadu: 4*10
-wspinanie sie na palce ze sztangą na plecach: 4*25-30

Oczywiście dieta jest ułożona, brzuszki sobie robie zawsze po treningu, zależy jak mi sie chce, 1-3serii. Jeszcze się zastanawiam czy nie lepiej byłoby gdybym robił po 8 powtórzeń zamiast po 10. Przerwa między seriami i ćwiczeniami wynosi 1,5-2minuty, czy taki odstęp czasowy będzie dobry żeby mięśnie odpoczęły??

za mało serii na klate jesli cwiczysz ja raz w tygodniu, daj 12 serii w 3 cwiczniach, do tego jesli robisz po 10 powtorzen w kazdej z serii to zastosuj progresje ciezaru ( mozesz tez dac piramidke 12,10,8,6 z progresja)
Jesli chodzi o tamto cwiczenie to tez nie wiem


na barki rob wiecej powtorzen tj. ~15, bo nawet ich nie pobudzisz; wyciskanie sztangi zza glowy: opuszczaj ciezar do linii uszu; unoszenei hantli na boki daj w opadzie tułowia.


wioslowanie daj przed sciaganiem linki; przysiad takze z progresja (tak samo mozesz zastosowac piramidke)

pzdr.

co do przerwy to rob takie zebys poczul za masz juz sily na kolejna serie, ale nie wiecej niz 3 minuty


popraw plan i wklej ponownie

Zmieniony przez - Doker777 w dniu 2009-09-22 16:19:04

nie wiecej niz 3 ale nie mniej niz 2minuty bo sie zajedziesz..

Poszukaj jakiegoś sensowniejszego planu teraz na forum jest ich mnóstwo i nie trzeba się męczyć zbytnio żeby coś wykombinować wklej ewentualnie napisz co ci nie odpowiada liczbe serii i powtórzeń możesz zmienić intensywność dobierasz indywidualnie.

pozdrawiam przerwy zależnie od intensywności czasem 1.5 czasem 3 minuty zależy od każde na ile może sobie pozwolić.