Dieta na masę do oceny + kilka pytań

Witam. Będzie to moja pierwsza porządna dieta na masę.
Ważyłem już 76kg ale niestety 3 tyg pracy w Holandii zrobiły ze mnie 72,5 kg :(
Dieta liczona dla ektomorfika 74kg (jeszcze gdy układałem nie znałem dokładnej wagi) ale myślę że może być.
3 x trening siłowy w tyg.
Przyjęte proporcje:

Białko: 2g/kg
Tłuszcze: 1,1g/kg
Węglowodany: 5,5g/kg

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2952,6
BIAŁKO [g] 148 2,0
TŁUSZCZE[g] 81,4 1,1
WEGLOWODANY[g] 407 5,5


Proszę o ocenę tego wyniku czy 3000Kcal wystarczy dla mnie.
Teraz dieta, rozpisałem 3 wersje żeby nie jeść ciągle tego samego.

Dieta A:

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
2 jajka 120g
miód 40g
dżem 20g
Będą to słynne już placuszki owsiane.
25/17/107/687 (B/T/WW/Kcal)

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Nasiona słonecznika 30g
26/17/77/564

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Orzechy włoskie 25g
22/20/72/560

Obiad (tu nie mam wpływu zawsze będą ziemniaki + mięso/ryba i jakieś warzywo)
Kotlet schabowy 100g
Ziemniaki 70g
warzywo
20/24/24/393

TRENING (w tygodniu tutaj, w soboty po śniadaniu)

Zaraz po treningu:
Carbo olimp 60g
0/0/57/228

Potreningowy i jednocześnie kolacja:
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
28/2/77/443

Przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 125g
Oliwa z oliwek 12g
23/18/5/272

Bilans dnia:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 148/81/407/2953

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 98%/120%/103%/107%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,0/1,3/5,7/42,5


Dieta B:

Śniadanie:
Brak pomysłu dajcie coś

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Nasiona słonecznika 30g
26/17/77/564

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
18/3/72/396


Obiad (tu nie mam wpływu zawsze będą ziemniaki + mięso/ryba i jakieś warzywo)
Karówka wieprzowa 100g
Ziemniaki 70g
warzywo
13/17/9/240

Przekąska:
Banan 120g
1/0/26/114


kolacja:
Ser twarogowy półtłusty 125g
Makaron 100g
33/7/80/529


Przed snem:
Białko 40g


Dieta C:

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Białko 40g
Oliwa z oliwek 12g
zmiksowane
43/21/64/630

I drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka wieprzowa gotowana 50g
Nasiona słonecznika 30g
25/25/78/635

II drugie śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka wieprzowa gotowana 50g
18/12/72/467

Obiad:
ziemniaki 70g
ryba 100g
warzywo
20/10/9/202

TRENING

Zaraz po treningu:
Wafle ryżowe 100g

Potreningowy:
Bułki grachamki 120g
3 jajka 180g
29/17/63/527

Przed snem
Tuńczyk w wodzie 120g
25/1/0/115

Bilans dnia

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 148/81/407/2953

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 114%/109%/88%/99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,3/1,2/4,8/39,6


Uwagi:
Nie toleruję mleka.

Pytania:
1. Jakie białko wybrać?
2. Czy wzbogacić czymś ten obiad żeby był lepszym posiłkiem przedtreningowym?
3. Czy dobrze wyliczone mam zapotrzebowanie?
4. Co się może teraz stać jeśli schudłem 3,5kg w 3 tyg przez pracę, a teraz dowalę taką dietę?

Czekam na korekty, pozdro

Przedtreningowy - rób jak ja, nie obieraj ziemniakow dla siebie, czy niech rodzice nie obieraja dodatkowych dla ciebie, a ty sobie sam ryz ugotujesz.