Dieta redukcyjna do oceny/poprawy

Witam, potrzebuję pomocy w diecie.

Wiek: 20
Wzrost:180
Waga:88
Cel: Zbicie tłuszczu, przyrost mięsni.

Dieta ułożona jako deficyt -300 kcal.(tu pytanie skoro chcę podbić mięśnie to stosować deficyt czy bez deficytu ale bez plusowych kcal, czyli po prostu tyle ile zapotrzebowanie?)

Śniadanie:

2 jajka całe
mleko 1,5% - 100-150ml
płatki owsiane - 100g
orzechy włoskie - 20g
owoc(np. jabłko) - 50 g

Drugi posiłek:

Chleb razowy - 50g
pieczona pierś z kurczaka - 50g
pomidor - 50 g
cebula - 20 g
migdały - 15g

posiłek trzeci:

jogurt naturalny - 150g
ogórek - 50g
łosoś wędzony - 50g
migdały - 15 g

posiłki 2 i 3 są na uczelni

posiłek 4 (przed treningowy):

wołowina - 130g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa(np. na patelnię) - 100g

----===Trening===----

posiłek5: ?? czytałem że dobrze jest wsunąć jakiś koktajl z dużą ilością białka/proszę o pomoc w tej sprawie/

posiłek 6: (max 1,5h po treningu)

Pierś z kurczaka/tuńczyk - 150g
ryż biały - 80g
oliwa z oliwek - 5g
warzywa(np. na patelnię) - 100g

posilek 7: (ostatni jakieś 1 h przed snem)

Twaróg półtłusty - 150
jogurt naturalny 2% - 25g
warzywko świeże - 50g


Białko to 2g na każdy kilogram ciała. Pytanie: Dać więcej skoro chce zbudować mięśnie?

Bilans tłuszczowy wynosi prawie 1/2/1 - nasycone/jedno-nienasycone/wielo-nienasycone

Zapotrzebowanie dzienne na każdy makroskładnik i kcal oscyluje między 98 a 102%.

Dzięki za pomoc i pozdrawiam !