Plan do sprawdzenia/poprawy

Witam.
Wracam na silownie po 5 miesiecznej przerwie. Proszę o sprawdzenie/poprawę planu.

NICK: Szyme_k1
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: L 36 P 35
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23


POMIARY SIŁOWE ( na dzien dzisiejszy)

PRZYSIAD: 8x50,8x60,8x70 ( forma: 8x90, 8x100, 8x 120 )
MARTWY CIĄG: 8x60, 8x70, 8x80 ( forma: 5x110, 5x120, 5x 135)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8x45, 8x50, 8x60 ( forma: 10x60, 8x70, 6x75 )
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x45, 8x55, 8x65 ( forma: 5x60, 5x70, 5x 85 )
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x30, 8x35, 8x40 ( forma: 8x45, 8x50, 6x55 )

CEL : MASA JAKOŚCIOWA

STAN ZDROWIA:

Ostatnio zacząłem odczuwać bóle pleców i kolan ale to pewnie przez obecny brak ruchu( praca siedząca). Aczkolwiek postanowiłem już nie bić rekordów w martwym i przysiadach. Ciężar jakim będę wykonywał serie max w ostatniej 100kg.


SPRZĘT

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + PORECZE+ DRAZEK

DIETA

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Dieta masowa + 500kcal

Aktualnie jeszcze nie opracowana.



PYTANIA DODATKOWE

-brak


Podział:

D1 Bary, bic
D2 Nogi, brzuch
D4 Klata, tric
D5 Plecy

Trening:

Plecy:
Martwy 5x5 (progres)
Drążek szeroko 4x8 lub (4x max) [+obciążenie]
Wiosłowanie sztanga/ wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 8,8,8 (progres) + 12,15 (regres)

Biceps:

Unoszenie sztangi stojąc 15,12,10,8 (progres)
O kolano 12,12,12 (stały)
Młotki stojąc 12,12,12 (proges)

Barki:

Wyciskanie zza głowy 15,12,10,8 (progres)
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12,12,12 (progres)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,12,12 (progres)

Klatka:

Płaska sztangą 15,12,10,8 (progres)
Skos (góra) sztangielkami 12,12,12,12 (progres)
Rozpiętki płaska 12,12,12,12 (progres)

Triceps:

Poręcze 15,12,10,8 (obciążenie)
Francuskie sztangielką siedząc 15,12,10,8 (progres)
Pompki w podporze tyłem 12,12,12 (obciążenie)

Nogi:
Przysiady 15,12,10,8 (progres)
Prostowanie w siadzie 15,12,10,8 (progres)
Uginanie leżąc 15,12,10,8 (progres)

Brzuch:

Wznosy nóg w zwisie 4x max ( do 25 powt)
Skręty tułowia ze sztangą 4x max ( do 25 powt)
Brzuszki ( + obciążenie) 4x max ( do 25 powt)

Sprawdzi ktos ?

A i co do dni treningowych to weekendy odpadaja - uczelnia.

Pozdro czekam na odpowiedzi!

Nikt nie pomoze?