Ocena programu dla poczatkujacych

Witam, nigdy wczesniej nie chodzilem na silownie, zaczalem cwiczyc miesiac temu, w sumie rzucajac palenie na to wpadlem . 5 dni w tygodniu robilem 4 x 10 pompek, 4 x brzuszkow na laweczce, Rozpietki na ławce skos dolny 4 x 10, Wiosłowanie sztangielkami 4 x 10 oraz Uginanie przedramienia w oparciu o kolano tez 4 x 10. Sztangielki 7,5 kg kazda.Do tego jakies bieganie truchtem 25 min dwa razy w tygodniu. Czasem rower 15 km. Nie ukwam ze moj "trening wydawal mi sie nieskuteczny i czasem meczacy, jesli chodzi o mobilizacje.

Przegladajac to forum pomyslalem, ze musze strorzyc sobie taki plan. Poczatkowo myslalem ze nie dam rady tego ogarnac, ale cos tam malego chyba wyszlo. Jako ze sie nie znam prosze o ocene.

wzrost - 176
waga - bedzie rano
cel -

Główne założenia Opis

- czas trwania 9 tygodni
- rozgrzewka to 5 ćwiczeń, maksymalnie 10 min.
- trening składa się z 4 obwodów. Jeden obwód to 12 ćwiczeń, po 12 - 15 powtórzeń
- treningi odbywają się co 48 h, trzy razy w tygodniu
- kazdy trening uzupełniony jest aerobami, jogging badz rower
- przerwy miedzy ćwiczeniami - 30 s
- przerwy mieędzy obwodami - 2 min


Zestaw ćwiczeń Opis

1. Skłony tułowia
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Rozpietki na ławce skos dolny
5. Wyciskanie sztangielek skos dolny
6. Wyciskanie sztangielek do gory na siedząco
7. Unoszenie sztangielek bokiem
8. Wznosy barków ze sztangielkami
9. Wiosłowanie sztangielkami
10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
11. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
12. Popmpki w podpoże tyłem

Harmonogram zmian Tydzien startowy Tydzien II - III Tydzien IV- VIII Tydzien IX

1. Skłony tułowia
2. Skłony boczne ze sztangielką 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
3. Wykroki ze sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
4. Rozpietki na ławce skos dolny 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
5. Wyciskanie sztangielek skos dolny 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
6. Wyciskanie sztangielek do gory na siedząco 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
7. Unoszenie sztangielek bokiem 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
8. Wznosy barków ze sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
9. Wiosłowanie sztangielkami 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 6,5 kg 6,5 kg 7,5 kg 7,5 kg
11. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 kg 5 kg 6,5 kg 7,5 kg
12. Popmpki w podpoże tyłem



Ps. Sory ale nie wiem jak sie to wkleji, mam to w excellu. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: brak

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzezba, wysportowana sylwetka

Staż treningowy na słowni: 1 mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, laweczka skosna dolna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a wiec waga to 77,1

wiem ze nikt nie ocenil, ale po drobnych poprawkach mysle ze odpowiedni dla mnie

chyba wystarczy sluchac ciala i wiedziec jak cwiczyc
pozdrawiam

Ja bym polecił ten plan: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Ile masz obciazenia?
Mysle ze z takim sprzetem nie ma co sie bawic w trening dla poczatkuajcych bo o jest dla mlodych, ktorzy nie maja sprzetu i zaczynaja dopiero przygode z tym sportem w mlodym wieku.
Tobie radze ulozyc FBW o ile ciezary sa sensowne

A wiec tak moje maksymalne obciazenie to 7,5 kg przy jednoczenym uzywaniu 2 sztangielek czyli przy cwiczeniach :

3. Wykroki ze sztangielkami
4. Rozpietki na ławce skos dolny
5. Wyciskanie sztangielek skos dolny
6. Wyciskanie sztangielek do gory na siedząco
7. Unoszenie sztangielek bokiem
8. Wznosy barków ze sztangielkami

lub 12 kg przy

2. Skłony boczne ze sztangielką
9. Wiosłowanie sztangielkami
10. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
11. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

Powiem tak zaczalem 3 pierwsze treningi od 2 obwodow na ciezarach 5 kg. Moze smiesznie male, ale zajmuje mi to godzine z rozgrzewka, zaznaczam ze nigdy nie chodzilem na silownie, pracowalem 1,5 roku na wozku widlowym i tak naprawde nie ruszalem sie nic. We wtorek zwiekszam ciezar do 6.5 i 3 obwody, 5g zostawiam dla "Wyciskanie francuskie hantli jednorącz" sprawia mi problem nawet te glupie 5kg, ale wiem ze nie ma co szalec, ludzie moga sobie wyciskac 150 kg na klate a mnie to moze zabic
Wiecie o czym mowa Po za tym biegam wolno codzien 3,2 km. w czasie 30 min, moze mniej nie wiem bo liczy "licznik krokow"

Cel.

to glownie waga
sportowa sylwetka/rzezba

Ps. Warto robic przerwy z bieganiem?, zauwazylem ostatnio ze po jednym dniu bez biegania,po przebiegnieciu 3,2 km dopiero nabralem ochoty na bieganie

pozdrawiam