Krótkie zapytanie???

Witam serdecznie. Trenuję sobie na siłowni (we własnych czterech kontach)czysto amatorsko od prawie roku. Na początku było to tylko dźwiganie żelastwa bez większego angażowania się w jakieś plany treningowe. Ćwiczyłem ponieważ sprawiało mi to przyjemność. Od trzech miesięcy staram się maksymalnie przykładać do ćwiczeń, jadam zwiększoną ilość węglowodanów i białek. Zgłębiłem zarówno tajniki odżywiania jak i plany treningowe. Na dzień dzisiejszy ćwiczę cztery razy w tygodniu, a plan wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa i grzbiet)
1.Wyciskanie sztangi leżąc
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3.Rozpiętki leżąc
4.Podnoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki
5.Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6.Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce
7.Wznosy barków.

WTOREK (mięśnie ramion i naramienne)
1.Uginanie ramion z podchwytem ze sztangą
2.Uginanie nadgarstków z podchwytem
3.Wyciskanie francuskie siedząc
4.Wyciskanie sztangi za głową
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion ze sztangą w przód
7.Seria ćwiczeń na nogi

Środa ogólnie przeznaczona na odpoczynek, no chyba że zachce mi się biegać. Czwartek i piątek powtórka, weekend na odpoczynek. Czasami w niedzielę przy ładnej pogodzie bieg. Zaznaczę jeszcze, może to istotne mój wiek to 31lat. Dieta tak jak pisałem wcześniej, 5 posiłków dziennie. Zwiększona ilość białka po treningu oraz od dwóch tygodni "konsumpcja" kreatyny zgodnie z zaleceniami większości SZANOWNYCH FORUMOWICZÓW. Proszę o ocenę czy coś zmienić czy tak pozostawić.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 82

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba+masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: bieg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu, ławeczka TELTO z obciążeniem max.90kg

Dieta: węglowodany+białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Zmienił bym ten trening.

Jeśli masz czas i możliwości to polecam ćwiczyć tak :

Poniedziałek : Klatka Bic

Środa : Barki Triceps

Piątek : Plecy, ewentualnie Nogi jeśli ćwiczysz


Jeśli twoim celem jest rzeźba to rób serie małym ciężarem i wykonuj dużo powtórzeń, przerwy między seriami 30s do 1 min.

Masę zrobisz jedzeniem

trening słaby...

poczytaj o metodach FBW

nogi to podstawa każdego treningu, jeśli ich nie trenujesz uważam że nie ma sensu Ci pomagać

Poszperałem sobie w sieci i poczytałem o ćwiczeniach FBW i znalazłem sobie zestaw ćwiczeń, które ma zamiar zacząć realizować.

A (Poniedziałek)
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B (Środa)
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C (Piątek)
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

2 TYGODNIE -- 15powtórzeń nabrać trochę wytrzymałości i siły
2-4 TYGODNI -- 10powtórzeń nabierasz masy i sił
4-6 TYGODNI -- 5powtórzeń nabierasz masy i siły konkretnie

Pierwsza seria poszła w dniu dzisiejszym i mam mały powiedzmy niedosyt. Jak ćwiczyłem serię podaną na początku postu to wracając do domu czułem wyraźnie, że wracam z siłowni. Po pierwsze czas jaki poświęcałem drugie to zmęczenie. Dzisiaj przyznam szczerze, że zmęczyłem się jedynie fizycznie, tak jak po dłuższym bieganiu i mam pojawiło się zapytanie czy oby to FBW jest takie wspaniałe. Zaznaczę jeszcze, że przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami to ok 1,5sec.

Tutaj też mam wątpliwość. Czy przez dwa tygodnie ćwiczyć serie po 15 razy, kolejne tygodnie po 10 i tak dalej czy może tak jak wyczytałem na innym forum, że w poniedziałek x15, środa x10, piątek x5 ??????????